Når er siste gang du hoppet?
Ikke et lyshopp å ta en basketball mens du skyter hoops med venner, men hopper virkelig - skyver mye kraft i bakken veldig raskt og flyr inn i luften.
Hvis du spiller en sport, har du sikkert hoppet nylig. Hvis ikke, har det sannsynligvis vært en stund. Og det er ok. Det er ikke akkurat sosialt akseptabelt å hoppe på et spisebord ut av det blå. Poenget er at de fleste slutter å hoppe når de slutter å spille sport.
For noen mennesker er det en god beslutning. Kanskje deres ledd er så slitte at hopping bare vil forårsake smerte. For andre er hoppe imidlertid et legitimt styrkebyggingsalternativ som kan gi kardiovaskulære og ytelsesfordeler når de utføres riktig og trygt.
Powermetrics vs Plyometrics
Hva er plyometrisk trening? Du har sannsynligvis hørt begrepet før, men hva betyr det egentlig?
Siden 1970-tallet, da plyometrics begynte å bli populær i USA, har begrepet vokst i omfang og mistet mye av sin opprinnelige betydning. Det er viktig å skille mellom plyometriske tiltak fra plyometrisk trening, fordi de omfatter forskjellige begreper.
Plyometriske handlinger inkluderer løping, hopping, hindring og enhver annen form for rebounding-aktivitet som bruker elastisk energi for å øke arbeidsvirkningen av muskel. På vanlig engelsk bruker plyometriske tiltak en pre-stretch for å gjøre muskelen mer eksplosiv - som å trekke tilbake og lansere et gummibånd. Nesten alle sportsgrene er plyometriske i naturen av den grunn.
Plyometrisk trening, derimot, bruker plyometriske tiltak som en distinkt treningsmetode. Hensikten er å utfordre kroppen på en måte som overgår normale krav, og tvinger den til å tilpasse seg og vokse. Det er ikke bare tilfeldig å hoppe rundt og håpe på det beste.
På grunn av den brede arten av begrepet "plyometrisk" og den vanlige forvirringen over plyometrisk handling og plyometrisk trening har treningsfysiologer foreslått begrepet "powermetrics" for å beskrive plyometrisk trening. Så det er det vi skal kalle det.
Hva er kraftmålinger?
Powermetrics er en måte å trene som benytter kinetisk energi, elastisk energi og strekkrefleksen.
For eksempel, sett deg selv på en liten boks. Slipp av boksen og hopp opp så høyt du kan, så fort du kan øyeblikkelig dine føtter slår bakken. Her er hva kroppen din gjør for å få det til å skje.
Når du slipper fra boksen, akselererer tyngdekraften deg mot bakken og du bygger opp kinetisk energi. Når føttene kommer i kontakt med bakken, gjennomgår musklene og senene en kort, uventet strekk.
På dette punktet skjer det tre store ting:
- En del av den kinetiske energien du bygget opp under fritt fall, blir omgjort til elastisk energi (tenk å strekke et gummibånd) og lagret i sener og muskler.
- En sensorisk reseptor kjent som en muskelspindel opplever den samme raske strekken og sender en melding til sentralnervesystemet.
- En annen sensorisk reseptor kjent som Golgi-seneorganet opplever svært høye nivåer av muskelspenning og hemmer muskelen for å lindre noe av stresset og beskytte leddet.
Etter at du har landet, må du hoppe opp igjen. Sentralnervesystemet mottar meldingen fra muskelspindelen og sender straks et svar tilbake til samme sted som den opprinnelige meldingen kom fra, og forteller muskelen å kontrakt. Så strekket resulterer i en sammentrekning for å minimere strekk. Muskelen blir fortalt å samhandle med sentralnervesystemet og gjør det ufrivillig, med den ekstra fordelen av den lagrede elastiske energien (tankefrigivelse av et strukket gummibånd). I tillegg, mot slutten av denne prosessen, begynner du frivillig å kontraktisere musklene dine, noe som får deg til å komme inn i luften.
La oss kort grave dypere inn i rollen til sentralnervesystemet, siden det spiller en viktig rolle i strekkrefleksen. Når du begynner å hoppe opp, skjer noen ting ufrivillig - dette kalles short latency respons. Muskelen blir fortalt hva du skal gjøre med impulser som kommer fra ryggmargen og kontrakter før hjernen din har et uttrykk i saken.
Men rett før du forlater bakken, begynner din bevisste hjerne å spille en mer aktiv rolle. Dette er langtidsresponsen. Det er mer komplekst og ser ut til å involvere hjernens motoriske cortex (med andre ord kan du bevisst kontrollere hva som skjer).
Involveringen av hjernen og sentralnervesystemet betyr at strekkrefleksen kan endres for å møte kravene til en bestemt oppgave. Det er tilpasningsdyktig, og du kan bli bedre på det.
Hvorfor gjør strømmålinger?
Hvorfor skal du gjøre powermetric-type hopping? For det første, når en muskel forkortes umiddelbart etter en strekk, som det gjør i dette tilfellet, øker effekten sin mens energiforbruket reduseres.
Begge positive: Du genererer mer kraft og kraft på kortere tid, og du bruker mindre energi. Kroppen din lærer å utvikle eksplosiv styrke, evnen til å generere store mengder kraft raskt. I en studie publisert i "International Journal of Sports Medicine", opplevde deltakerne som gjennomførte 24 ukers eksplosiv styrketrening en langt større styrkeforhøyelse enn en gruppe som fullførte 24 ukers tung motstandsopplæring.
I tillegg til å forbedre ytelsen, fungerer powermetrics som en læringsprosess for kropp og hjerne. Å kunne absorbere og generere kraft raskt er en viktig del av økende atletisk ytelse, men det må læres. For eksempel, under strekkrefleksen, vurderer Golgi-seneorganet å hemme muskelen. Det opplever en betydelig spenning så fort at den vil unngå å bli overbelastet og bli skadet.Fra et ytelsesmessig synspunkt er dette mindre enn ideelt fordi det reduserer mengden kraft muskelen kan generere. Permetrisk trening kan imidlertid forandre Golgi-seneorganresponsen og tillate deg å maksimere muskelens elastiske energi.
Noen grunner til å unngå Powermetrics
På grunn av kraftmålingens intense natur har den tiltrukket sin rettferdige andel av kritikere. En stor bekymring er kraftkraften med bakken som kan ligne til mer enn fem ganger kroppens kroppsvekt. Til sammenligning kan aktiviteter som en langsom jogge generere jordreaksjonskrefter opptil 2,5 ganger kroppsvekt.
Leddene opplever spesifikke tilpasninger til pålagte krav, slik at kroppen vil tilpasse seg gjentatte stressorer. Avhengig av stressor, har leddene muligheten til å tilpasse seg som en muskel. For eksempel, når de blir utsatt for økt stress, blir leddene sterkere og stivere, men svakere og mindre stive med redusert stress.
Og fraværende andre leddskader, trening og vektbærende aktiviteter kan bidra til å forhindre forverring av brusk og utbruddet av slitasjegikt.
Så lasting kan forbedre helsen og funksjonaliteten til en ledd - så lenge den er utført riktig. Enhver handling er iboende farlig hvis det er gjort feil vei. Hvis du har tidligere knær, rygg eller hofteproblemer; hvis du ikke kan hoppe og lande i en sikker posisjon for leddene dine; hvis du spiller en sport som innebærer sprinting og hopping allerede; eller hvis du ikke har gjort mye hopp i løpet av noen få måneder, er det nok ikke en god ide å gjøre intense hoppeøvelser.
Gjennomføring og eksempler
Et av målene for kraftmåling er å bruke strekkrefleksen til din fordel. En av de mest effektive - selv om avanserte - måter å omskole strekkreflexen din er gjennom dybdehopp. Du faller av ett objekt - vanligvis en benk eller en boks - hopper deretter tilbake på et annet objekt eller hopper så høyt som mulig.
For å gjøre det riktig må du bruke så lite tid på bakken som mulig, slik at kroppen din effektivt bruker den lagrede elastiske energien og strekkrefleksen. Hvis du tilbringer mye tid på bakken, vil du gå glipp av det og gjøre det til et normalt hopp.
I begynnelsen må du starte med å praktisere landingen. Lær å slippe av en liten gjenstand, landet i en sikker posisjon, og deretter øke objektets høyde gradvis over tid. Når du kan spike landingen, er det på tide å starte rebounding. Begynn med et objekt på lavt nivå og øk gradvis høyden mens du blir sterkere.
Pass på at du bruker riktig form gjennom hoppet. Start med føttene hviler flatt på boksen eller benken, land med knær og hofter litt bøyd, men vendt rett frem - ikke bøyd innover - og skyv armene oppover og strekk kroppen når du hopper inn i luften.
Selv om disse hoppene ikke virker som beskatning, tar de en stor avgift på sentralnervesystemet og leddene dine hvis du utfører dem feil. Av denne grunn må antall hopp overvåkes nøye med hensyn til alt annet i programmet.
Her er noen generelle retningslinjer:
- Ikke overgå åtte til 10 repetisjoner per sett.
- Ikke overskride 35 totale hopp i en økt.
- De fleste har det bedre å klare seg med to til tre sett med fem til åtte hopp.
- Hvil en solid fem minutter mellom settene.
- Utfør hopp i begynnelsen av treningsøkten.
- Begynn å slippe fra en seks tommers høyde og fremgang derfra. De fleste dybdehoppere holder seg på ca 18 tommer.
- Separate hoppe økter med 48 til 72 timer.
- Begrens mengden tunge knebøy, dødløft og sprint under en hoppetreningsfase.
Det er mye mer å powermetrics enn å hoppe opp og ned, men gi det en sjanse og la oss få vite hvordan det gikk. Er du ny til å hoppe og ha spørsmål? Har du fått gode treningsresultater fra å hoppe og ha en historie å dele? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed. Ha det gøy å hoppe!
