En pæreformet kroppstype er preget av voldsomme hofter, lår og skinker. Det er den misunnelsesverdige kroppstypen du ser på kjendiser som Beyonce, Kim Kardashian og Mariah Carey, og det er noe å være stolt av.
Som med hvilken som helst kroppstype, er vektøkningen frustrerende. For den pæreformede fettet samler fettet først og fremst i de nevnte vellykkede områdene, noe som gjør dem litt mer vellykkede enn du måtte ønske.
Det kan føles som uansett hva du gjør, du kan bare ikke synes å få bulgen til å budge. Men ikke miste troen. Det kan ta litt lenger tid å miste fett fra disse områdene på grunn av kroppstypen, eller det kan hende du må tilpasse din nåværende øvelse og diettprogram.
Om kroppstyper og vekttap
Genetikk bestemmer i stor grad hvor du er utsatt for fettforbedring. Det er ikke noe du kan gjøre med det. Når fettet samler seg i disse problemområdene, kan det være svært envis. Vanligvis er problemområdene dine stedene du lett legger på, og hvorfra det er vanskelig å miste det. På grunn av det, selv om du spiser riktig og trener, kan det ta litt tid før du ser fett smelte bort. Du vil sannsynligvis legge merke til vekttap fra ansiktet, overkroppen og bukregionen før du oppdager fettfall i underkroppen.
En annen ting å huske på er at du ikke kan endre kroppsformen din. Selv om du går ned i vekt fra underkroppen din, vil du fortsatt ha den karakteristiske voluptuøsheten til en pæreformet kropp. Men hofter, lår og skinker med trim, tonet og sunt.
Cardio, Cardio og More Cardio
En stor del av vekttap, uansett hvor du pleier å lagre fett, får kroppen til å bli et kaloriunderskudd. Dette betyr at du brenner flere kalorier hver dag enn du spiser. For å miste stædig lavere kroppsfett må du spise mindre og brenne flere kalorier!
Hvis du for øyeblikket ikke gjør noen type kardiovaskulær trening, starter du en vanlig rutine, inkludert kardio treningsøkter de fleste dager i uken, som vil hjelpe deg med å opprette underskuddet som er nødvendig for tap av fett. Svømming, sykling, jogging, å ta en aerobic klasse, selv dans er alle effektive former for cardio. Poenget er å få hjertefrekvensen opp og holde den opp i en periode - 30 minutter til 60 minutter er et godt mål.
Hvis du gjør kardio og ikke ser fettfallet i underkroppen din som du vil se, kan du kanskje ikke nok kardio til å kompensere for en for høyt kalori diett. I så fall bør du justere dietten først, og deretter legge til mer kardiovaskulær eller økt intensitet i kardioen.
Enten du bare har startet på et kardio-program, eller du har hjulpet kardiovaskulær og ikke ser resultater, kan du øke intensiteten i treningsøktene dine. Jo vanskeligere du jobber, desto mer kalorier og fett vil du brenne. For eksempel brenner kjører langt mer kalorier enn å gå. Sprinting brenner enda mer kalorier enn å kjøre.
En av de mest effektive hjertetykkene for å kutte stædig kroppsfett er intensitetsintervalltrening. HIIT, som det også er kjent, involverer vekslende perioder med kraftig aktivitet med perioder med gjenoppretting. For eksempel sprint på en sykkel eller tredemølle så fort du kan i 30 sekunder til 2 minutter, og deretter gjenopprette med et lavt tempo i samme tid. En treningsøkt varer fra 20 til 30 minutter, og gjentatte ganger veksler mellom intens og enkel innsats.
Forskning viser at denne type aktivitet er bedre å mobilisere fettforsyninger for oksidasjon enn steady state cardio. Det kan bare være billetten å smelte bort kroppens fett.
Ta med noen av disse HIIT-øktene i ukentlige treningsøkter på ikke-påfølgende dager. På de andre dagene, gjør det mer stabil kardiovaskulasjon med moderat intensitet.
Bygg muskel, brenn fett
Kardio er viktig, men det er ikke alt. Den andre delen av øvelsesligningen for å kvitte seg med hardt kroppsfett er motstandstrening. Løfting av vekt eller kroppsvektstrening som knebøy og push-ups bygger lean muskelmasse. Ikke bare gjør magert muskelmasse mindre plass enn fettmasse, noe som gjør deg slankere, men det forandrer også stoffskiftet. Jo mer muskel du har jo mer kalorier og fett din kropp brenner hele dagen.
Dette betyr ikke at du må bli en konkurransedyktig bodybuilder eller se ut som Incredible Hulk. Det betyr bare å legge i en form for styrketrening for hele kroppen din to ganger i uken.
Her er nøkkelen: Du må trene hele kroppen, ikke bare din underkropp.
Hvorfor? Fordi det ikke er noe slikt som spotreduksjon. For å miste vekt fra en del av kroppen din, må du miste total kroppsfett. Å bygge muskler i overkroppen, så vel som underkroppen din, vil gi kroppen din dobbelt fettforbrenning.
To eller tre dager i uken, gjør en treningsrutine i hele kroppen som retter seg mot dine armer, skuldre, bryst, rygg, mage, rump og ben. Å gjøre sammensatte øvelser som bruker to eller flere muskelgrupper på en gang, hjelper deg med å få en flott trening på kort tid. Noen eksempler inkluderer:
- Knebøy
- lunges
- Step-ups
- Armhevninger
- Pull-ups
- markløft
- rader
- Skulderpress
- Benkpress
Underkroppsøvelser som knep, lunges og step-ups er utmerket for toning ditt problemområder; Når du mister kroppsfett, kan du se definisjon i skinker og lår. Å bygge overkroppens muskel bidrar til å balansere utseendet til en tung underkropp.
Mens pæreformer lett legger på kroppsfett rundt hoftene, lårene og baken, legger de også på muskler på disse områdene. Det er en tendens til å "løsne" når man løfter tyngre vekter. For å bygge lengre, slankere muskler, hold vektene lavere når du gjør knebøy, lunges og andre øvelser i underkroppen, men øk gjentakelsene du gjør.Til slutt vil du fortsatt jobbe hardt av den siste repen, og økende representanter vil få deg dit uten ekstra vekt.
Og ikke glem å jobbe kjernen din - din nedre del, abs og obliques - med øvelser som crunches, planker og Supermans.
Spis veien til en slankere underkropp. Fotokreditt: utra / iStock / GettyImages Du er hva du spiser
Ingen trening vil slette et dårlig kosthold. Hvis du trener og ikke ser lavere kroppsfett, kan kostholdet være å klandre. For at treningsarbeidet ditt skal lønne seg, må du kontrollere kaloriinntaket ditt og brenne kroppen din med næringsrik mat.
Hvis du er fast bestemt på å miste lavere kroppsfett, er det noen få Dos and Don'ts:
- Gjøre redusere kaloriinntaket ditt
- ikke spis mat høyt i sukker og fett
- Gjøre Spis mye frisk frukt og grønnsaker og hele korn
- ikke spise bearbeidede matvarer
- ikke Spis raffinerte korn som hvit ris, brød og pasta
- Gjøre spis magre kilder til kvalitetsprotein, som kylling, fisk og bønner
- ikke drikke søte drikker
- Gjøre drikk mye vann
- Gjøre velg sunne kilder til fett fra plantekilder, inkludert olivenolje, linfrø og avokado
- Gjøre Spis tre måltider om dagen
- ikke hopp over måltider, spesielt frokost
- Gjøre snack på kalorifattige matvarer som gulrøtter og selleri for å dempe mellom-måltid sult
Planlegg en avtale med legen din eller med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å avgjøre din daglige kalori trenger å vekttap. Når du har det nummeret, hold deg til det.
Du har dette
Å miste vekt - om det er fra underkroppen, magen, armene eller ansiktet - kan virke som et oppoverbakke slag uten ende i sikte. Hvis du har prøvd alt, og vekten fremdeles ikke sprer seg, kan du gå til legen din. Noen ganger er det en helsemessige årsak bak stædig kroppsfett.
Oftere, selv om det kommer ned til å gjøre en forpliktelse og jobbe din rumpe av. (Bokstavelig talt, i dette tilfellet.) Fortsett å justere dietten og treningsrutinen, til du ser vekten begynne å budge. Hvert pund av tapt fett vil være litt mer motivert for å gå avstanden.
