Osteopeni er en tilstand hvor en person lider av lavt benminnetetthet eller tap av ben. Osteoporose er en mer alvorlig form for osteopeni. De med osteopeni har høy risiko for å få osteoporose. Vektbærende øvelser, ved hjelp av kroppsvekt eller med vekt, stimulerer kroppen til å bygge og opprettholde bein tetthet.
walking
Ifølge en artikkel i Harvard Health Letter, inneholder vektbærende aktiviteter de som føttene dine berører bakken. Sykling og svømming teller ikke, men kjører og går gjør. Walking er den mest praktiske og vanlige form for vektbærende øvelse. Du trenger ikke noe utstyr, og du kan gjøre det hvor som helst, selv rundt huset ditt. Finn en partner og ta en tur rundt i nabolaget ditt. Gå til treningsstudioet og gå på tredemølle. Å gå til nye miljøer vil holde deg fra å bli kjedelig. Legg til noen utfordringer ved å gå på en stigning, oppover bakke eller bakover. Turgåing er lett den mest allsidige av vektbærende øvelsene. Mange byer har gående grupper du kan bli med. Gå vindu shopping og gå rundt et kjøpesenter eller kjøpesenter. Bruk fantasien din, ta en venn, og start i dag.
Knebøy
Squats er en effektiv øvelse for å bygge muskler og styrke beinet. Squats kan gjøres med bare din kroppsvekt, eller mer avanserte trenere kan holde dumbbells eller en barbell for ekstra vekt. Start i stående stilling med føttene om hoftebredde fra hverandre, tærne vender fremover. Hvis du er nybegynner, står du ved siden av en stol eller et annet stabilt objekt. Hold deg på stolens bakside for å få balanse til du er komfortabel å hakke. Start bevegelsen ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne som om du skal sitte ned. For noen, øker armene dine foran kroppen din, bidrar til å balansere bedre. Stopp bevegelsen når lårene er bare, eller litt over, parallelt med bakken. Trykk gjennom dine hæler for å rette bena og stå opp igjen.
Step-Ups
Step-ups er en enkel, vektbærende øvelse som du kan gjøre hjemme, på treningsstudioet eller omtrent hvor som helst. Finn en solid, stabil overflate som du trygt kan gå på. Høyden på overflaten vil avhenge av treningsnivå og høyde. Vanligvis vil et trinn mellom 8 og 16 tommer fungere bra. Plasser venstre fot på trinnet. Trykk nå gjennom venstre fot for å drive deg helt opp på trinnet. Når du er balansert, gå tilbake med høyre fot. Pass på å kontrollere nedoverbevegelsen. Deretter går du av med venstre fot, så begge føttene er på bakken igjen. Gjenta, begynner med høyre ben denne gangen.
Arm øvelser
Bruk dumbbells for vektbærende øvelser som fungerer overkroppen din. Bicep krøller og tricep forlengelser er to eksempler. Bicep krøller og tricep forlengelser kan gjøres stående eller sittende. Hold en vekt i hver hånd - armer på din side og håndflatene vendt fremover. Bøy langsomt dine albuer og krølle hendene opp mot skuldrene dine. Slip sakte - ikke la armene falle. Gjenta 10 til 15 ganger, gjør tre sett. For tricep forlengelser, hold vekter i hoften din. Slapp av skuldrene og sakte rett på armene bak deg. Bøy albuene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger, gjør tre sett.
