Gluteus maximus er en veldig stor og kraftig muskelgruppe i kroppen. Hovedfunksjonen til glute musklene er å forlenge hofte og bevege låret bakover. Det er en myte som bare kvinner trener for å forbedre utseendet på deres rears. Menn vil også ha en iøynefallende bakside, selv om mange kanskje ikke vil innrømme det. Dessverre er rumpen et favorittområde for fett å samle - andre bare til bukregionen. Derfor bør et effektivt program som retter seg mot gluteområdet også inneholde et riktig kosthold.
Knebøy
For å utføre knep, begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre for riktig balanse. Bruk en barbell hviler på skuldrene dine med en moderat mengde vekt - nok til å tillate å fullføre ønsket mengde repetisjoner uten å bryte riktig form. Bøy litt i livet og knærne når du begynner å senke deg selv til gulvet til quadricepsene dine er omtrent parallelle med gulvet, som om du sitter i en stol. Husk å holde ryggen rett og hake opp for 8 til 10 repetisjoner. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Utfør to sett med 8 til 10 repetisjoner.
lunges
For å begynne, stå med ett ben 12 til 18 tommer foran den andre. Legg hendene på hoftene dine og bøy fremover kneet, hold ryggen rett. Fortsett å synke mot gulvet til de fremre quadricepsene er parallelle med gulvet og det bakre kneet berører gulvet. Fokuser på å holde vekten din på hælen foran. Stiger tilbake til startposisjonen, fullfører en repetisjon. Gjør 10 til 12 repetisjoner før du bytter ben og gjenta prosessen - fullfører ett sett. Gjør to til tre sett.
Step-Ups
Start denne øvelsen som står foran et trinn, benk eller lav stol. Begynn med hver fot, gå opp på benken, følg med den andre foten til du står på benken, føttene sammen. Senk en fot, deretter den andre, tilbake ned til gulvet, og fullfør en repetisjon. Alterner foten du starter hver repetisjon med i hele settet. For en ekstra utfordring, bruk en lett dumbbell i hver hånd. Gjør ett til to sett med 12 til 15 repetisjoner hver.
markløft
For å utføre den døde løftet står du foran en barbell med føttene skulderbredde fra hverandre. Bruk et skulderbredde grep med håndflatene dine nedover mot gulvet. Bøy litt på hofter og knær, hold ryggen rett over heisen for å unngå unødig stress og mulig skade på ryggen din. Når du er klar, stå opp sakte, rette bena og ryggen mens du holder barbell nær bena. Pause kort før du setter barbellen sakte tilbake til startposisjonen, og fullfører en enkelt repetisjon. Gjør ett sett med 20 til 30 repetisjoner.
