Få øvelser ringer opp så mye vekt rom bravado som benkpressen - noen ganger føles det som "hvor mye legger du deg?" er treningsstudioet tilsvarende «hei, hva heter du?»
Men ikke bli for bøyd ut av form over tall. Som kinesiologi professor Stuart Phillips forteller The Chicago Tribune, "Konsekvent praksis kombinert med god ernæring og praktisere god form og arbeider for tretthet - uansett hva lasten - er det som utgjør de fleste resultatene." Så mens gjennomsnittlige tall kan hjelpe deg med å finne et utgangspunkt eller et barometer, er det viktig å fokusere på "din" når du snakker om din trene.
Tallene
Fra 2016 setter de nyeste dataene fra CDCs National Center for Health Statistics gjennomsnittlig amerikansk kvinne vekt på 166,2 pounds, mens gjennomsnittsmannen klokker i 195,5 pounds. Med den informasjonen i hånden - eller din egen statistikk i tankene - kan du hoppe videre til Statens styrke og kondisjonssammenslutning-godkjente ExRx.nets offisielle Bench Press Standards diagram.
For en 198 pund mann - en svært nær kamp for det nasjonale gjennomsnittet - som ikke har noen erfaring med benchmarking, plasserer ExRx standarden på 135 pund. Det hopper opp til 175 for en nybegynner og 215 for en mellomløfter. På avansert nivå er tallet 290 pund.
I mellomtiden er standarden for en uutdannet kvinne som veier 165 pounds en benk på 80 pund, eller 95 for en nybegynner. For en middels opplevd kvinne av gjennomsnittlig vekt er standarden 115 pounds, eller 145 pounds for en avansert løfter.
Treningen din, din vekt
Selv om ExRxs diagram tjener som en praktisk grov retningslinje for treningsentusiaster, både nybegynnere og trenere, vet vi at gjennomsnittet ikke er slutt-alt, vær-alt.
Det handler ikke bare om tallene. Fotokreditt: chicagophoto / iStock / Getty Images Gå tilbake til Phillips, hans funn - opprinnelig publisert som en studie i Journal of Applied Physiology i 2012 og oppdatert i 2016 - viser at løfte tre sett med vekt på 30 prosent av ditt one-rep maksimum (mengden vekt du kan løfte , for det meste, for en enkelt gjentagelse) gir faktisk mer muskelgevinster enn å løfte opp til 80 prosent av ditt maksimum.
I sin "Chicago Tribune" -intervju legger professoren sine velundersøgte funn ut flatt:
"Jeg tror mange variabler i et motstandsopplæringsprogram - hviler, sett, laster og andre variabler - er i stor grad overflødige i deres evne til å oppnå styrke og (større muskler). Gå til vektrommet, konsekvent øve, jobbe med tretthet - dette er 80 prosent av jobben. "
Så ... Hva gjør du Bench?
Finner du deg selv godt i tråd med allment aksepterte benching standarder, eller er du stolt outlier? Er du en forutsetning for tradisjonelle "store heiser for gevinster, lette vekter for tone", eller har din erfaring styrket de siste funnene? Det er mye å snakke om på denne, så la oss snakke sammen i kommentarene nedenfor.
