Du kan forvente at crunches, vendinger og sidebøyer er blant de mest effektive øvelsene for å redusere magefett og kjærlighetshåndtak. Disse trekkene ser ut til å målrette direkte mot disse områdene for å hakke overflødig pudge unna. Fett tap er imidlertid en kompleks prosess som bare skjer når du stimulerer de riktige hormonene og bruker mindre kalorier enn du brenner.
Mens øvelser som retter seg mot torsoen, bygger stabilitet og tone musklene i denne regionen, vil de ikke hjelpe deg med å bli kvitt reservehjulet som dekker musklene og spretter over livet ditt. Høy intensitet cardio og motstand trening er din beste kalori-brennere å miste buk fett og kjærlighet håndtak.
The Nature of Middle Fat
Fett som øker omkretsen av livet og danner klyngbare håndtak på sidene av torso, er både subkutant, sitter rett under huden og visceralt, innebygd dypt i magen og rundt de indre organene.
Mens du kanskje ikke liker utseendet til de kjærlighetshåndtakene og myke muffinsplaten, er dette fettet mindre farlig for helsen din enn det faste dype viscerale fettet, som virker som et hormonalt organ og utviser inflammatoriske forbindelser i systemet. Visceralt fett er bekymret fordi det øker risikoen for sykdommer, inkludert type 2 diabetes, hjertesykdom og enkelte kreftformer.
Mykt fett er vanligvis subkutant, og mindre av en helserisiko enn fast visceralt fett. Fotokreditt: kroach / iStock / Getty Images Øvelse er nøkkelen til å miste bukfett
Trening er viktig for å miste bukfett. Det hjelper deg å brenne flere kalorier hver dag og bygger muskler, noe som ytterligere øker stoffskiftet. Når du starter et treningsprogram, er det første fettet du mister, visceralt fett.
Din midje størrelse vil krympe og du vil se slankere ut. Dine kjærlighetshåndtak, som består av subkutant fett, vil også krympe, men kan henges litt lenger; Subkutant abdominal fett kan noen ganger være noe av det siste fettet du mister.
Ikke gi opp skjønt - du vil miste det hvis du holder deg til et sunt, porsjonsstyrt kosthold og en vanlig treningsregime som inkluderer cardio og styrke.
Tips
- Din diett spiller også en rolle i din evne til å miste bukfett. Spis moderate deler av det meste ubearbeidede matvarer. Begrens inntaket av sukker, spesielt sukkerholdige drikker, raffinerte korn og mettet fett for å støtte treningsarbeidet ditt for å slanke ditt midt.
Calorie-Burning Cardio
Målet er å passe på minst 30 minutter per dag med moderat intensitetskardio, for eksempel rask gange eller lett sykling. Når du har nådd det nivået, øke varigheten til å vare en time på de fleste dager. Etter hvert som din utholdenhet forbedrer, legger du i høyintensitetsintervaller for å øke fett tap - spesielt i magen.
Et papir publisert i Journal of Obesity i 2011 viste at vekslende korte anfall av all-out trening og utvinning forbedret fettforbrenningskapasitet, total vekttap og visceralt fett tap. Eksempler på HIIT treningsøkter inkluderer alternativer 30 sekunders sprint med 30 sekunders gange eller alternerende 4 minutters hardt sykling med 2 minutter lettere innsats.
Varm alltid opp i fem til 10 minutter før du gjør intensivintervalltrening, eller HIIT, delen av treningen. Konkluder hver treningsøkt med en nedkjøling for å fremme muskelgjenoppretting og forhindre venøs pooling.
Styrketreningsklasser tilbyr tips på skjema. Fotokreditt: UberImages / iStock / Getty Images Omfattende styrketrening
Crunches and abdominal twists jobber bare en gruppe muskler. For å miste bukfett, foreta et omfattende motstandsprogram som har utfordret alle de store muskelgruppene med motstand minst to ganger i uken.
Motstandstrening mobiliserer visceralt og subkutant fett i bukregionen, fastslått en annen gjennomgang av ny forskning publisert i Journal of Obesity i 2011.
Slike treningsøkter kan ikke få deg til å miste mye vekt på skalaen, men det forandrer fordelingen av den vekten til den bedre byggende kalori-brennende muskelen og hjelper deg med å miste inflammatorisk fett.
Hold deg til moderate vekter og bare ett sett med åtte til 12 gjentakelser de første par ukene hvis du er ny mot motstandstrening. En fitness profesjonell kan hjelpe med form og programdesign.
Over tid, bygge opp til så mange som tre sett med en øvelse for hver større muskelgruppe. Klemper, brystpresser, dødløfter, lunges, rader og dips er eksempler på utfordrende trekk som adresserer flere muskelgrupper samtidig, noe som potensielt forbedrer resultatene dine.
Fortsett å gjøre abdominal trekk, inkludert planker og crunches, men ikke stole på dem utelukkende for styrke eller mage fett tap.
Tips
- Kombinere styrke og HIIT sammen i en treningsøkt med alternerende styrkebevegelser - som push-ups eller pull-ups - med høy intensitet calisthenics - som burpees og jump jacks. Du vil passe begge typer treningsøkter med minimal tidsforpliktelse og maksimale resultater.
