Når du knapt klarer å presse tid på en sandwich i din travle timeplan, kan det hende at du ikke spiser sunt, være øverst på prioriteringslisten. Men å spise sunt trenger ikke å kreve mye planlegging og forberedelse. I stedet lager kjøleskapet ditt med en rekke næringsrik mat, og ha det gøy å blande og matche dem for å lage deilige, sunne måltider. Snakk med legen din før du foretar endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du har helsemessige forhold eller allergier.
Daglig ernæring
Å møte dine daglige næringsretningslinjer er viktig for å opprettholde en sunn diettplan. Hvordan du kombinerer retningslinjene hele dagen, er opp til deg, men den enkleste måten å sikre deg sunne valg på er å inkludere frisk frukt og grønnsaker, magert protein og fullkorn i hvert måltid. I gjennomsnitt trenger voksne 2000 kalorier per dag, med 10 til 35 prosent av disse kaloriene fra protein, 20 til 35 av disse kaloriene fra fett og 45 til 65 prosent av disse kaloriene fra karbohydrater, ifølge MayoClinic.com. Begrens inntaket av mettet fett til 7 prosent av dine daglige kalorier eller lavere for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Frokost
Hvis du kjører sent, kan du føle deg fristet til å hoppe over frokost. Men selv om du bare har noen få minutter til overs, kan du opprette en næringsrik frokost som hjelper deg til å holde deg full og fornøyd til lunsjtid. Kok varmt vann i en vannkoker, legg deretter en pakke med vanlig, hurtig havregryn og vann inn i en bolle. Klipp opp favorittfrukt og nøtter, og drykk dem på toppen. Legg til en liten mengde kanel for smak. Din frokost er lav i kalorier og mettet fett, men høyt i protein og helkorns karbohydrater.
Lunsj
Til lunsj, hold deg unna cheeseburgers og fettete frites, som er høy i mettet fett, men lite næringsstoffer. I stedet velger du grillet kyllingbryst på en helkorns bun med avokado, spire, salat og tomater. Legg til en liten mengde fettfattig ost eller et proteinfylt spredning som hummus, hvis ønskelig. Du vil spise gode kilder til hele kornkarbohydrater, magert protein og frisk frukt og grønnsaker alt i det samme deilige måltidet.
Middag
Velg noe varmt og tilfredsstillende til middag, så du vil ikke føle seg fristet til å gå inn i kjøleskapet for en midnatt snack. Kok fullkornspasta med tempeh, et proteinfyllt fermentert soyaprodukt, og legg til mange fargerike frukter og grønnsaker - som spinat, brokkoli, gulrøtter og tomater. Legg til en liten drizzle olivenolje og litt hvitløk, rør så til pastaen er belagt. Stryk en liten mengde parmesanost på toppen, hvis ønskelig. Selv når du går vegetarianer, kan du spise et fullt balansert måltid som er høyt i protein.
