Quercetin forekommer naturlig i en rekke fargelagte plantebaserte matvarer. Denne flavonoidforbindelsen har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper og kan bidra til å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom samtidig som blodtrykket reduseres. En diett som inneholder mye mat med høyt innhold av quercetin, vil også være rik på kostfiber, vitaminer, mineraler og andre antioksidanter.
Rør i Capers
Ifølge U.S. Department of Agriculture, inneholder kapre en av de høyeste naturlige konsentrasjonene av quercetin. Hermetiske kapsler, som er saltblomstrede blomsterknopper i Capparis spinosa-anlegget, inneholder 173 milligram quercetin i hver 3,5 gram, eller 14,8 milligram i en typisk 1-spiseskje. Bruk kapers i salater, dips, pastaretter og som smakstilbøyende tilsetning til sauser til sjømat eller fjærfe. Capers er høye i natrium. For å redusere natriuminnholdet og kontrollere saltheten de legger til matvarer, skyll dem grundig før du bruker.
Stryk på løk
Alle typer løk er høye i quercetin. Rå røde løk inneholder 33,4 milligram av forbindelsen i hver 3,5 gram, mens rå hvite løk forsyner 21,4 milligram, har scallions 18,3 milligram og friske søte løk inneholder 14,8 milligram. Tilberedt løk har 24,4 milligram av forbindelsen i hver 3,5-ounce servering. For å få mest mulig quercetin ut av løkene dine, bruk dem straks etter kjøpet. Løk kan miste mer enn 25 prosent av quercetininnholdet hvis de lagres over en uke.
Fyll på frukt
Frukt med mørk rød eller blå nyanse har det høyeste quercetininnholdet. Disse inkluderer tranebær, som inneholder 15 milligram i hver 3,5 gram; rå sorte plommer, med 12,5 milligram per porsjon; og blåbær, som har 5 milligram. Chokeberries, svarte rips, epler og kirsebær er også gode kilder til quercetin. En 2002 artikkel publisert i "Ernæring" rapporterte at matvarer tilberedt ved koking mistet en betydelig mengde quercetin på grunn av kontakt med varme og vann. Når det er mulig, spis quercetinrik frukt rå eller bare lett tilberedt.
Vary dine Veggies
Rå, varme grønne chile pepper har nesten 15 milligram quercetin i hver 3,5 gram. Rødbladsalat inneholder 12 milligram per porsjon, mens råkål har 7,7 milligram og kokt asparges 7,6 milligram i en 3,5-ounce servering. Romaine salat, cikoria greener, rå spinat, søte paprika, snap bønner og rå brokkoli rekkevidde i quercetin innhold fra 2,4 til 5 milligram som finnes i 3,5 gram av maten.
