Nesten alle kan innrømme at de har en kroppsdel - eller deler - de er ikke så begeistret for. For noen er det deres "bat vinger", mens andre beklager deres muffin topp, og fortsatt andre deres torden lår eller overdreven "søppel i kofferten."
Mens kroppstypen din ikke er omsettelig, kan et sunt kosthold og mosjon gå langt mot å trimme dine problemer. Men en måned er ikke mye tid, spesielt fordi du ikke kan målrette bare rumpa og lår for vekttap. Fett tap skjer over hele kroppen din, og til slutt kommer rumpa og ben til å forme seg.
For å trimme glute og lårfett, forplikte seg til et fettfallsplan og hold det så lenge det tar, enten det er en måned eller et år.
Ryd opp kostholdet ditt
Din diett er det første stedet å se for å gjøre endringer når du vil miste fett. Alle de små småretter og sukkerholdige drikker, måltider på fastfood på farten, det ekstra stykket pizza eller kake, legger virkelig opp - og legger pund rundt gluten og lårene.
Selv om du tror du spiser ganske sunt, kan du bli overrasket over noen av de ekstra kaloriene du tar inn uten å innse det. For neste måned skal jobben være ekstra forsiktig med kostholdet ditt, spise rent mat og unngå kilder til ekstra kalorier, selv i et ellers sunt kosthold.
Her er noen matvarer du bør unngå i de neste fire ukene (og utover):
- Stekt mat
- Candy barer, bakverk, kake og kaker
- Hvitt brød og pasta
Sodas og andre søte drikker
-
til og med fruktjuice
- Fett kjøtt
- Iskrem
- Søtet yoghurt
- Tunge sauser
- Kremsalat dressinger
- Fullfett meieri
Alle disse matvarene er høye i kalorier, og mange av dem tilbyr lite i vei for ernæring.
I stedet bør dietten inneholde:
- Massevis av friske grønnsaker og frukt
- Helkorn
- Magert kjøtt, fjærfe og fisk; bønner og tofu
- Lavmett meieri
- Sunn fett fra fisk, avokado, nøtter, frø og vegetabilske oljer
Forbered maten med minimal olje og krydret med urter og krydder. Prøv å spise mat så nær deres naturlige tilstand som mulig. Spis balansert mat på vanlige tider og drikk rikelig med vann. Lagre søtsaker for en og annen behandling, og ikke juks.
Ryd opp kostholdet ditt og bli seriøs om trening. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bli alvorlig om trening
Både kardiovaskulær trening og styrketrening er viktig for fettforbrenning. Kardio brenner kalorier mens du gjør det, og styrketrening optimaliserer stoffskiftet slik at kroppen din brenner fett mer effektivt. Ferdig sammen, vil du legge merke til slankere lår og gluter, og når fettet er redusert, fin muskeldefinisjon i beina og rumpen.
Cardio RX
Enhver type hjerte du gjør i løpet av neste måned, vil hjelpe deg å trimme fett, så lenge du balanserer kaloriene dine. Turgåing, jogging, sykling, svømming og dansing av alle brenner kalorier. Jo høyere intensiteten du gjør dem, desto mer kalorier vil du brenne.
Planlegg å passe inn i en kardio-trening de fleste dager i uken for neste måned. Hvis du ikke har gjort noen cardio, start sakte og øk frekvensen og intensiteten gradvis. Forstå at det kan ta litt lengre tid å se resultater. Å starte gradvis er viktig for å forebygge skader som vil spore treningsplanene dine.
Siden 30 dager er ikke mye tid, vil du ønske å jobbe hardere og smartere. Når du har utviklet en solid fitness base, inkludert to eller tre intervalltreningsøvelser i din ukentlige rutine, får du raskere resultater.
Intervalltreningsøvelser alternerende perioder med høy intensitet innsats med perioder med utvinning ved lavere intensitet. Disse svingninger i intensitet fører til forbedringer i måten kroppen din brenner fett på. Intervalltrening er i mange tilfeller mer effektiv enn lengre treningsøvelser, og det er definitivt mer tidseffektivt.
Intervaller kan gjøres på en sykkel, tredemølle, spor, elliptisk maskin, rover eller trapp klatrer. Varm opp i 5 til 10 minutter, og øk intensiteten til maks eller nær maksimal innsats. Oppretthold intensitetsnivået i 30 sekunder til 2 minutter, og senk intensiteten for å gjenopprette i like mye tid. Gjenta intervaller i 20 minutter, og avkjøl deretter.
Alternativ treningsøkt med høy intensitet med lengre moderat intensitets treningsøkter. Og gi deg minst en hviledag hver uke.
Muskelforsterkende RX
Det er viktig å ikke gjøre feilen så mange mennesker gjør: Å gjøre øvelser for bestemte problemområder tenker som vil løse problemet. Selv om det er viktig å gjøre lår- og røvøvelser, må du bygge hele kroppslemmet muskelmasse for å få de resultatene du vil ha.
På to eller tre ikke-sammenhengende dager hver uke, gjør en motstands-treningsrutine som retter seg mot dine armer, skuldre, bryst, rygg, kjerne, rump og ben. Dette høres mer komplisert enn det er. Faktisk trenger du ikke å gjøre for mange øvelser så lenge du holder deg til sammensatte øvelser og gjør dem med nok intensitet.
Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskelgruppe - ofte mange - på en gang. Du kan jobbe lårene, glutene, kjerne og kalver med en enkelt øvelse, i stedet for å gjøre isolasjonsøvelser for hver muskelgruppe. Sammensatte øvelser brenner også flere kalorier enn isolasjonsøvelser mens du gjør dem.
Å jobbe alle musklene i kroppen din i en treningsøkt, prøv en rutine som inkluderer:
- Skulderpresser
- Latterpulver
- Armhevninger
- Knebøy
- lunges
- Step-ups
- Sykkel crunches
Hvis du bare begynner en styrke rutine, start med å bruke bare din kroppsvekt. Hvis du har trent, er det på tide å legge til intensitet ved å gjøre flere sett eller legge vekt. Fortsettelse til fremgang vil fremme ytterligere muskeltilpasninger, slik at du får resultater.
Gjør tre til fem sett med åtte til 20 reps av hver øvelse. Hvor mange sett og reps du gjør, avhenger av hvor mye vekt du løfter og hvor intensivt du jobber. I mange tilfeller kan du oppnå de samme resultatene i tre sett som arbeider med høy intensitet som du i fem sett kan jobbe med lavere intensitet.
For å få mest mulig ut av pengene dine, bør hvert sett føles utfordrende, med de siste par representanter fra den siste til to sett, som føles veldig utfordrende. Arbeide hardt lønner seg.
Fortsett slik
Hvis du holder deg til denne strategien for en måned, ser du resultater. Hvor signifikant endringene vil avhenge av mange faktorer skjønt, inkludert hvordan kroppen din lagrer fett. Du kan se mer fett tap i magen din først, med mer gradvise endringer i rumpa og lår. Men hvis du holder fast i denne planen forbi den første måneden, vil du se flere gledelige endringer som bare kan oppfordre deg til å holde fast med det for godt.
