En herniated eller bulging plate er fremspringet av en plate i ryggraden mellom to ryggvirvler, slik at den komprimerer en nerve og skaper smerte. Herniated disc er det vanligste diagnostiserte kroniske tilbakeproblemet. Enkelte bodybuilding øvelser som legger belastning på nedre rygg kan forverre en herniated plate. For eksempel kan tykke barbell squats, deadlifts, bøyde rader, stående skulderpresser og benkpresser sette unødig stress på nedre rygg. Følg noen grunnleggende retningslinjer for å bytte ut disse øvelsene for alternativer som ikke kan forårsake kronisk ryggsmerter.
Trinn 1
Gjør hack squats i stedet for barbell squats. Platen lasting hack squat maskin ligner en ben pressemaskin, bare med føttene på en plattform under deg. Hack squats sprer vekten over et større overflateareal for å hindre overbelastning på underkanten. Gjør dine hakkeklubber så lave som du komfortabelt kan for fullt å engasjere quadriceps musklene.
Steg 2
Prøv forskjellige variasjoner av deadlifts for å redusere stresset på nedre rygg. Et strømstativ er nyttig, da du kan sette tappene i forskjellige høyder, i stedet for å løfte ut av gulvet. For eksempel sett stifterne like under knelivå og prøv et lett sett med rackdøftheiser. Stive-leg-heiser er et annet alternativ for trening av hamstringene. Du kan også erstatte barbell deadlifts med de samme øvelsene ved hjelp av manualer. Hvis ingen av disse fungerer for deg, utelukker du bare denne øvelsen, finner andre måter å trene ben- og ryggmuskulaturen på.
Trinn 3
Bytt bøyde rader med bryststøttede hantelrader. Barbell bøyde rader kan sette nedre rygg i en usikker stabiliserende posisjon. X-rep forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler bryststøttet variasjon fordi de hevder at den bedre retter seg mot midklens muskler. Sete kabellinjer er et annet akseptabelt alternativ.
Trinn 4
Unngå stående kraftbevegelser, for eksempel den stående vektstangen på skulderpressen. Den momentum som brukes til å generere kraften til å trykke vekten oppover, kan forverre en herniated plate. I stedet kan du prøve den sittende dumbbell skulderpressen, hvor ryggen støttes av puten på benken. Et annet godt alternativ er dumbbell oppreist rader, som fokuserer oppmerksomheten på deltakernes skulderbredende medialehode.
Trinn 5
Bytt tunge benkpresser med hantelpresser. Eller bruk selvspottende Smith-maskinen, slik at du enkelt kan tømme vekten hvis du opplever smerter i ryggraden. Et annet godt alternativ er nedgangen benkpress, som "Ironman Magazine" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman hevder er den beste generelle bryst øvelsen.
Trinn 6
Kontroller vekter. Det er en lov om avtagende avkastning i bodybuilding fordi jo tyngre du trener, jo vanskeligere er det å øke vekten og jo mer sannsynlig er du å bli skadet. Bruk kontrollert repetisjonshastighet ved å telle en langsom tre- til seks sekunders kadens mens du senker vekten på hver rep. Denne teknikken lar deg få mer muskelvekst stimulus med lettere poundage.
