Vekttap er en ganske enkel prosess som involverer en moderat daglig kaloribegrensning og økt fysisk aktivitet. For å gå ned i vekt, må du oppnå en negativ energibalanse, eller en tilstand der kaloriene du bruker gjennom aktivitet, overskrider antall kalorier du spiser gjennom mat. Ett pund kroppsfett er lik 3500 kalorier, så for hver 1 kilo fett du tar sikte på å miste, må du nå en negativ energibalanse på 3.500 kalorier. Du kan fortsatt gå ned i vekt etter fylte 40, men faktorer som kroppssammensetning og redusert metabolisk hastighet kan påvirke mengden kalorier du kan konsumere.
Energikrav
Dine daglige kaloribehov er basert på din basale metaboliske hastighet, eller antall kalorier kroppen din krever for å utføre grunnleggende vitale funksjoner, for eksempel regulering av kroppstemperatur, samt ditt typiske daglige aktivitetsnivå. Det amerikanske jordbruksdepartementet anslår at en moderat aktiv kvinne rundt 40 år krever ca 2.000 kalorier om dagen, mens en mann av samme alder trenger nærmere 2.500.
Begrensning av kalorier
Den maksimale hastigheten som du sikkert kan forvente å gå ned i vekt uten å indusere dehydrering, næringsdefekt og tap i muskel i stedet for fett, er om lag 1 til 2 pounds kroppsfett hver uke. Du oppnår en negativ kaloribalanse på 3.500 kalorier, og et tap på 1 pounds kroppsfett, ved å begrense dietten med 500 kalorier hver dag. Basert på kalorireksjene fra USDA, må en moderat aktiv kvinne rundt 40 år begrense sitt kaloriinntak til rundt 1500 om dagen, mens en 40 år gammel mann trenger å konsumere rundt 2000.
Næringsstoffkalorier
Du vil gå ned i vekt ved å kutte kalorier fra kostholdet ditt, uavhengig av kilden til disse kaloriene. Likevel trenger kroppen din fortsatt tilstrekkelig mengde av de tre makronæringsstoffene for å maksimere energiomsetningen. Ifølge Food and Nutrition Board of Institute of Medicine, voksne 40 og eldre bør konsumere 45 til 65 prosent av deres kalorier fra karbohydrater, 20 til 35 prosent fra fett og 10 til 35 prosent fra protein. En typisk moderat aktiv kvinne rundt 40 bør forbruke ca 206 gram karbohydrater, 46 gram fett og 84 gram protein når de er på diett. En mann med samme alder og aktivitetsnivå bør forbruke ca 275 gram karbohydrater, 61 gram fett og 113 gram protein når slanking.
Treningstips
Du kan øke kaloriforbruket i stor grad og hastigheten du mister ved å øke ditt daglige fysiske aktivitetsnivå. Øvelse har den ekstra fordelen av å øke din basale metabolske hastighet og kroppens energibehov også. Ifølge USDA trenger voksne over 40 minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke, for eksempel jogging eller sykling. Å trene ved denne intensiteten brenner opptil 1.050 ekstra kalorier hver uke.
Endre kostholdet ditt
Ifølge USDA er den første kaloriekilden for voksne over 40 kornbaserte desserter. Mens vekttap er et resultat av kaloribalanse, uavhengig av kilden, gjør den typen mat du spiser indirekte vekttap svært vanskelig. Kosthold høyt i sukker påvirker blodsukkernivået negativt og gir tomme kalorier som gjør at du føler deg sulten og til slutt fører til diabetiske symptomer. Dietter høyt i mettet fett og kolesterol lar deg føle seg treg og forårsaker kaos på kardiovaskulærsystemet, noe som gjør trening veldig vanskelig. Voksne over 40 år burde forbruke masse komplekse karbohydrater, umettede fettstoffer, frukt, grønnsaker og matvarer som er høy i fiber for å oppnå sine vekttapsmål.
