Behovet for vitamin B-12 er det samme uansett om du er vegetarianer eller karnivor, men hvis du er streng vegan, er mulighetene for å få B-12 begrenset. Veganer spiser ikke dyrebaserte matvarer. Selv honning, produsert av insekter, er ikke en strengt vegansk mat. Vitamin B-12 syntetiseres av mikrober, ikke planter, og gir dermed ikke en streng vegansk filosofi. Men dette næringsstoffet er avgjørende for helse, selv helsen til strenge veganer.
Funksjoner av B-12
Dine røde blodceller trenger B-12 til å utvikle seg riktig. Mangel på B-12 kan føre til megaloblastisk anemi, en tilstand der produksjonen av røde blodlegemer minsker og umodne, produseres abnormt store røde blodlegemer. B-12 er også nødvendig for å holde nervesystemet i funksjon, og B-12 mangler er forbundet med skade på myelinskjeden, et isolerende lag som dekker nerveceller.
B-12 Krav
Den gjennomsnittlige personen over 14 år må konsumere 2,4 mikrogram B-12 daglig for å opprettholde røde blodtall og beskytte nervesystemet. Hvis du er gravid, anbefales det å konsumere 2,6 mikrogram vitamin B-12 hver dag. For lakterende kvinner er anbefalt inntak av B-12 2,8 mikrogram. Du kan ta tilleggs B-12, enten alene, som en del av B-kompleks vitamin, eller i et multivitamin. B-12 er ikke kjent for å ha toksiske eller bivirkninger i høye doser, og ingen øvre inntak grense for B-12 er bestemt av Food and Nutrition Board, ifølge Linus Pauling Institute.
Vegetariske kilder til B-12
Vegetarere som spiser meieriprodukter og egg kan få nok B-12 gjennom ansvarlig forbruk av disse matvarene. For eksempel inneholder en kopp vanlig, fettfattig yoghurt 1,37 mikrogram B-12 - omtrent halvparten av ditt daglige krav. En kopp skummet melk inneholder 1,23 mikrogram. Et enkelt stort egg leverer .45 mikrogram B-12. Den store mengden B-12 i disse matvarene gjør det enkelt for ovo-lakto vegetarianere, som betyr de som øst-egg og meieriprodukter, for å forbruke tilstrekkelige mengder B-12. Veganer må stole på mat styrket med B-12 for å dekke deres diettbehov. Heldigvis legges B-12 til mange korn, korn og ernæringsmessige gjær. Les etikettene på matvarer for å avgjøre om de har blitt forsterket med B-12.
B-12 mangel
Hvis du ikke bruker nok B-12, kan det ta år for symptomene på mangel å bli tydelige. Leveren din lager nok til å vare opp til 5 år. Når disse butikkene er oppbrukt, kan du oppleve tretthet og svakhet forbundet med megaloblastisk anemi, eller prikken i hendene og føttene forbundet med nerveskade. Nerveskade fra B-12-mangel kan bli permanent hvis den ikke behandles i tide. Kognitive lidelser, som demens, kan også skyldes B-12 mangel.
