Overgangsalder, scenen i en kvinnes liv når hennes månedlige perioder stopper, vanligvis rundt 50 år, er en tid for endring. For mange kvinner er en av disse endringene hormonal- og aldersrelatert vektøkning, spesielt i magen, noe som øker risikoen for diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og enkelte typer kreft. Hoppe på stoffskiftet i overgangsalderen med målrettede endringer i kostholdet og treningsrutinen.
Trinn 1
Delta i vanlig styrketrening. Hvilende metabolsk hastighet, eller hastigheten du brenner kalorier, avtar hvert år med det normale tapet av muskelvev som oppstår når du blir eldre. Motta denne trenden ved å delta i regelmessig styrketrening for å bevare eller bygge muskelmassen og brenne flere kalorier.
Steg 2
Sikt i 30 minutter med aerobic trening de fleste dager. Aerobic trening, for eksempel rask gange eller bruk av en roing eller elliptisk maskin, forbrenner kalorier og kan hjelpe deg med å håndtere vekten din. Kled deg i lag og drikk rikelig med vann for å unngå dehydrering fra blits som kan oppstå under treningen.
Trinn 3
Spis mindre. Men ikke spis mindre enn 1200 kalorier per dag. I løpet av 50-årene trenger du ca 200 færre kalorier hver dag enn i 30-årene eller 40-årene. Velg næringsrik mat, som er rik på næringsstoffer i forhold til kalorier, slik at du fortsatt får tilstrekkelig ernæring. Spis et eple istedenfor pretzels, en potet i stedet for sjetonger, ekstra veggies i stedet for en middagsrulle og helvetebrød i stedet for hvitt. Ikke reduser kaloriene dine under 1200, fordi ekstrem kalori-kutting kan redusere stoffskiftet ditt betydelig.
Trinn 4
Konsumere fiberrike matvarer. Matvarer med høy fiber, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, er relativt lave i kalorier og høyt volum, og tar lengre tid å spise. Et høyfibre måltid fyller deg opp og reduserer appetitten din, noe som kan hjelpe deg med å opprettholde eller miste vekt.
Trinn 5
Spis magert protein. Protein tar mer innsats for kroppen din å fordøye, noe som legger til flere kalorier som er brent. Målet er å få 16 til 20 prosent av kaloriene fra magert protein hver dag fra matvarer som hudløs kylling og kalkun, fisk, fettfattige meieriprodukter og belgfrukter.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
