Pullup er en sammensatt øvelse som du kan gjøre nesten hvor som helst - du trenger bare en solid bar for å holde på og du er god å gå. Det er imidlertid mindre enkelt å bestemme seg for det ideelle antall pullups per økt. Til slutt, hvor mange pullups du bør gjøre avhenger av dine egne treningsmål.
Det grunnleggende
Pullups involverer hovedsakelig latsene dine, plassert på sidene av brystet. Din biceps, skuldre og kjerne får også en god trening fra pullups. Riktig pullup form kalles for å ta tak i baren med et grep litt bredere enn skulderbredden og sørg for at albuene peker klokken tre og ni gjennom øvelsen. For å gjøre en full pullup, sørg for at du høyner haken rett over baren.
betraktninger
Hvor mange pullups du bør gjøre avhenger av om du vil bli sterkere eller utvikle mer utholdenhet. I en studie fra august 2002 i "European Journal of Applied Physiology" viste Gerson Campos og kolleger at folk som gjorde fire sett med tre til fem reps, fikk større styrke. Folk som utførte to sett med 20 til 28 representanter, fikk mer utholdenhet. Så, lavere mengder av pullups med mye vekt vil gjøre deg sterkere, mens høyere antall pullups med mindre vekt vil tillate deg å gjøre pullups lenger.
Styrke
Gjør sett med lave mengder pullups og høy vekt hvis du ønsker å utvikle en sterkere overkropp. Hvis du finner det for lett å løfte kroppsvekten, kan du øke motstanden ved å ha på seg en ryggsekk med vekter i den eller på et vektbelte. I en artikkel for "Iron" magazine, foreslår Sean Nalewanyi fem til syv som den ideelle rep-serien for å få styrke og muskel. Hvis du bruker en enkel pullup bar propped inne i en døråpning, sørg for at det er solid før du legger for mye ekstra vekt. Du vil kanskje ha en spotter i nærheten hvis baren kommer løs.
Utholdenhet
Øk utholdenheten ved å gjøre så mange pullups som du kan. Du kan finne det vanskelig å gjøre mer enn et par pullups når du starter. Du kan gjøre halve pullups for å få nok utholdenhet til å gjøre de mange fulle pullupsene som trengs for å øke utholdenheten. For en halv pullup står du bare på en stol slik at haken din ligger like over din pullup bar. Ta tak i baren som om du var i opp-delen av en pullup. La deg henge et øyeblikk og senk sakte deg selv.
Frekvens
Det er godt å tenke på treningen din daglig. Men du trenger ikke å gjøre pullups hver dag. To eller tre treningsøkter i uken er nok for de fleste. Hvis du ønsker å trene de fleste dager i uken, bør du vurdere å dele rutinen din i overkroppen og underkroppsdagen, for å unngå å jobbe for de samme muskelgruppene for mye.
