Ca. 80 prosent av mennesker lider av forstoppelse på et tidspunkt i deres liv, ifølge det amerikanske samfunnet av kolon og rektal kirurger. Forstoppelse refererer oftest til sjeldne tarmbevegelser, men kan også beskrive en reduksjon i avføring eller vekt av avføringen, eller et behov for belastning når man går på toalettet. Nasjonalt fordøyelsessykdomsinformasjon Clearinghouse definerer forstoppelse som å ha færre enn tre tarmbevegelser per uke. Mens de fleste tilfeller av forstoppelse er ufarlige - og et høyt fiberdiett og økt væskeinntak er nok til å rette dem - hvis forstoppelse vedvarer i mer enn tre uker, kontakt legen din.
Nosh på Fiber
Fruit Photo Credit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Fiber hjelper til med å trekke vann inn i tarmene, og øker størrelsen og mykheten i avføringen, noe som gjør det lettere å passere. Oppfylling av fiberinntaket for raskt kan imidlertid forårsake ubehagelige gastrointestinale bivirkninger, som for eksempel gass, kramper, magesmerter og diaré. For å unngå forstoppelse anbefaler Columbia University at du øker fiberinntaket med 5 til 10 gram per dag til du når den øvre grensen på 35 gram per dag. Kostholdskilder til fiber inkluderer frukt, grønnsaker, bønner og hele korn. Rosiner og prunes er spesielt høye i fiber, så ta med disse tørkede fruktene i kostholdet ditt også. Vær imidlertid oppmerksom på at tørket frukt også er høyt i sukker, så overdriv dem ikke. Hold inntaket av tørket frukt til rundt 1/2 kopp per dag.
Drikk opp
Drikk vann Foto Kreditt: Fuse / Fuse / Getty Images Når du øker fiberinntaket ditt, øker du også vannforbruket. Å drikke rikelig med væsker bidrar til å myke avføringen og reduserer risikoen for å oppleve negative bivirkninger ved økt fiberinntak. MedlinePlus anbefaler å drikke 8 til 10 kopper væske per dag. De beste valgene er vann og urtete. Unngå melk, fruktjuicer og koffeinholdige drikker, ettersom melk kan gjøre forstoppelse verre - og mens fruktjuice og koffeinholdige drikker kan utløse en avføring, kan kroppen din bli avhengig av dem over tid. University of Washington Medical Center anbefaler å drikke 2 kopper varmt vann eller urtete første om morgenen for å få ting i bevegelse.
Melk gjør ikke alltid et godt organ
Mandelmelk Foto Kreditt: tab1962 / iStock / Getty Images Columbia University anbefaler at du fjerner all mat som er produsert med kumelk melk, som melk, ost og is, fra kostholdet ditt helt når du lider av forstoppelse. Mange mennesker har en intoleranse mot proteinet i kum melk som forårsaker gastrointestinale problemer, inkludert forstoppelse. Ved å erstatte soyamelk eller mandelmælk for kumelk generelt kan det redusere sannsynligheten for forstoppelse.
Vurder Hør og Chia
Flaxseed Fotokreditt: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Flaxseed er en årlig urt som er høy i fiber og lett å legge til nesten alt. En spiseskje med hørfrø inneholder nesten 3 gram fiber. I tillegg til fiber er linfrø også en god kilde til omega-3 fettsyrer. Stryk linfrø på yoghurt, salater og kornblanding - eller bland det i supper og smoothies. Det er best å kjøpe hørfrøfrø - eller kjøp hele og slip det med kaffekvern - ettersom hørfrø er lettere for kroppen å fordøye. Oppbevar jordflaxseed i en lufttett beholder i kjøleskapet for å holde den frisk lenger. Chia frø er enda høyere i fiber - tilbyr en hel 11 gram per unse. Som flaxseeds kan du drysse chia frø på salater, legge dem til yoghurt og bland dem i smoothies. I motsetning til linfrø, trenger du ikke å male chia frø for bedre fordøyelse.
