Drikk melk og spis yoghurt for langt de rikeste matkildene til kalsium. Kroppen din trenger kalsium for å kontraktere muskler, utvide og kontrakt blodkar, utsette hormoner og enzymer, overføre nerveimpulser og styrke bein og tenner, ifølge Office of Dietary Supplements. Kroppen regulerer konsentrasjonen av kalsium i blodet for å støtte disse funksjonene. Lagret kalsium i bein gir en stiv skjelettramme og fungerer som et kalsiumreservoar for å holde tett kontroll over sirkulerende kalsium.
Identifikasjon
Kalsium, det rikeligste mineral i kroppen, bidrar til å vokse sunne bein tidlig i livet og minimere tap av bein senere i livet. Fra 1 til 2 prosent av kroppsvekten er kalsium, og 99 prosent av det er i bein og tenner, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Benene gir et kalsiumreservoar for blodet. Blodkalsium hjelper musklene til å bevege seg, hjerteslag og nerver kommuniserer. Hormoner og vitamin D regulerer nivået av kalsium i blod.
Melk
Velg fettfri eller fettfattig melk. Den rikeste kalsiumkilden er melk og melkeprodukter. De fleste trenger minst tre porsjoner fra melkegruppen for å møte daglige kalsiumanbefalinger. Ca. 30 prosent kalsium fra melkeprodukter absorberes, sammenlignet med mindre enn 5 prosent fra spinat. Du vil trenge å spise 8 kopper spinat som inneholder seks ganger så mye kalsium som 1 kopp melk for å levere samme mengde absorberbart kalsium til kroppen din, ifølge "Forstå Ernæring."
Yoghurt
Velg fettfattige og nonfat-versjoner, enten vanlig eller smaksatt. Bruk yoghurt som salat dressing eller smørbrød spredt. Bruk i dips, desserter og hovedretter. Erstatt frossen yoghurt for iskrem. En kopp nonfat, low-fat eller frukt yoghurt gir 31 prosent til 45 prosent av tilstrekkelig inntak for kalsium, ifølge Ohio State University Extension. En kopp frossen yoghurt gir ca 10 prosent av inntaket for kalsium. Hvis du er laktoseintolerant, velg yoghurt for en laktosefri, høykalsiummat.
Mat etiketter
FDA regulerer merking av matvarer. Produkter merket som "høy", "rik på" eller "utmerket" kilde til kalsiumtilførsel, minst 20 prosent av tilstrekkelig inntak for kalsium. Et produkt merket en "god" kilde til kalsium må gi minst 10 prosent. Produkter merket "mer", "beriket", "forsterket" eller "lagt" har 10 prosent eller mindre, ifølge "Forstå Ernæring."
betraktninger
Voksne trenger et tilstrekkelig inntak på 1000 mg kalsium per dag og kan trygt konsumere opptil 2500 mg per dag. FDA krever ernæringsetiketter på matbeholdere for å angi prosentandelen av daglig verdi av kalsium gitt per porsjon.
Et lavt kalsiuminntak i vekstårene begrenser optimal masse og tetthet av bein. De fleste oppnår sin maksimale beinmasse i slutten av 20-årene. Lavt kalsiuminntak kan føre til mindre tette bein eller bein tap og høyere risiko for osteoporose.
