Økt aerob kapasitet betyr å ha en lettere tid å komme seg rundt. Enten det er en trapp eller kjører etter barna, vil bedre aerob kapasitet gjøre det til en bris. Hva kan du gjøre (og hvor mye trenger du å gjøre det) for bedre aerob kapasitet?
De fleste bør gjøre 30 minutter med moderat intens aerobic trening, fem dager i uken for å opprettholde optimal kardiovaskulær kondisjon, i henhold til retningslinjene fra American Heart Association. AHA legger til at bare 20 minutter med høy intensitet aerob trening (det oppfattede anstrengelsesnivået føles høyt) tre dager i uka vil også opprettholde god helse og bidra til å redusere risikoen for å oppleve kronisk sykdom. Moderat intensiv aerobic, som betyr å kunne snakke (men ikke synge) skal utføres minst 150 minutter per uke for å se helsemessige fordeler.
For å få mest mulig utbytte av aerobic trening, er det best å nå og holde seg på 60 til 80 prosent av den maksimale hjertefrekvensen under trening. Bruk hjertefrekvenssone kalkulatoren fra American Council on Exercise for å enkelt finne ut det. Ta en titt på disse fire øvelsene for økt aerob kapasitet og prøv dem å holde litt variasjon i treningsprogrammet og unngå kjedsomhet.
1. Aerobic Walking
Ifølge en undersøkelse i september 2010 Current Opinion in Cardiology, tyder forskningen på at vandring kan spille en nøkkelrolle i forebygging av kardiovaskulær sykdom. Turgåing er en aktivitet som lett inngår i daglige aktiviteter. Prøv å parkere lengre unna eller gå av masseforsendelse, stopp en gang tidlig og gå resten av veien. Prøv også å gå til destinasjoner innen en kilometer av hjemmet og gå i pauser på jobben.
For å få hjertefrekvensen mellom 60 og 80 prosent av sitt maksimum, er det viktig å gå raskere enn normalt. Nøkkelen til å gå aerobisk er ikke i beina, men i armene. Fordi armene og beina fungerer som pendler mens du går, øker gangstokken ved bare å øke frekvensen på armene dine. Prøv det! Hvis armene svinger raskere enn trinnfrekvensen, vil beina begynne å bevege seg raskere for å fange opp.
Kjøring eller jogging vil bygge aerob kapasitet. Fotokreditt: Pixabay 2. Jogging og Kjøring
Jogging og kjøring er praktiske måter å trene for større aerob kapasitet. Annet enn løpesko og et sted å gå, er det ikke mye annet noen trenger å starte.
Det er forskjellige tilnærminger til å kjøre for aerobic fitness: Jogging i behagelig tempo (langsommere enn 6 miles per time), kjører for lange avstander og sprinting i høy intensitet.
Forskning publisert i februar 2016-utgaven av World Journal of Cardiology konkluderer med at alle tre tilnærmingene til løp som øvelse er gyldige midler for å forbedre aerob kapasitet, men å kjøre med høy intensitet (sprinting) har blitt funnet bedre for å forbedre blod lipidprofilen i mosjonister.
Uansett om kjører utendørs, innendørs bruk av tredemølle eller kjører på plass hvor som helst, er det en fantastisk måte å bygge aerob kapasitet og redusere risikoen for hjertesykdom.
3. Sykkelritt
Sykkeltur har noen fordeler med å gå og løpe. Det er relativt lavt innflytende, er lett å innlemme i en daglig pendling - og det er veldig gøy!
En 2009-studie publisert i Idrettsmedisin konkluderer med at både løping og sykling gir svært like forbedringer for både V02 max og muskuløs utholdenhet. Så, å blande opp et aerobt treningsprogram med begge aktiviteter er en måte å avverge kjedsomhet mens du høster fordelene med hjertes helse og økt aerob kapasitet.
Sykkeltur er også et sunt alternativ til masse transport eller kjøring for en daglig pendling. Mange busslinjer gjør bestemmelser for passasjerer med sykler ved å gi oppbevaringsstativ foran eller bak kjøretøyet. Dette gjør det enkelt å både sykle og kjøre avstanden til arbeid hvis den er for langt for ditt nåværende treningsnivå.
Hvis været er dårlig, bør du vurdere å bruke en stasjonær sykkel foran favorittprogrammet ditt for å beholde aerobic kapasitet uansett hva som skjer utenfor.
Svømming er en kroppsøkt som bygger aerobisk kapasitet. Fotokreditt: Pixabay 4. Svømming
En studie i desember 2005 utgaven av British Journal of Sports Medicine fastslått at svømmetrening gir unike fordeler for aerob kapasitet ikke funnet med andre øvelser. Ikke bare svømme runder, bland det opp ved å endre stroke ofte (kryp, bryst, rygg, etc.). Prøv varierende svømmetall i løpet av en bassengøkt fra sprints til stabile runder for å forbedre fart, aerobisk kapasitet og bedre generelt treningsøkt.
Selv om vanlig basseng eller åpen vanntilgang kan være et problem, er det fortsatt en utmerket måte å bygge aerob kapasitet på. Sørg for at du svømmer i nærvær av en livvakt og er kompetent nok i vannet for å unngå å komme i vanskeligheter.
