For å tone din tush, sculpt din derriere, eller "blast" din rumpe, må du målrette dine gluteal muskler med en rekke forskjellige øvelser. Du trenger bare et sett med dumbbells og en stabilitetskule. Lunges, knebøy og stabilitetskulebrorull-outs er alle effektive øvelser for baken som du kan gjøre hjemme.
Butt Blaster Lunges
En favoritt støt-blasting øvelse av mange personlige trenere er det motsatte forhøyede lunge, som retter seg mot din gluteus maximus så vel som muskler i lårene og kalvene. Stå med ryggen til et 4- til 6-tommers høyt trinn, trapp eller ild. Plasser din høyre fot bak deg på steget, hælen opp; Lunge fremover med venstre fot, så knærne rager opp over tåen. Hold skuldrene tilbake og ryggraden din rett, med ryggene dine og bukket inn. Samtidig bøy begge knærne til knæret ditt kommer tilbake i 90 graders vinkel. På toppen av sammentrekningen, vipp bekkenet fremover, klem pressen din i dypere, og hold sammentrekningen når du går tilbake til startposisjon. Utfør 20 til 30 repetisjoner, og bytt deretter til venstre ben. Gjenta sekvensen for to til tre flere sett. Legg intensitet ved å holde et par håndlomme i hendene dine. Etter den siste repen på hvert ben, utfør 10 dype, pulserende rumpekontraktjoner for å fullføre bevegelsen.
Wall Ball Booty Busters
Booty busters bruker en stabilitet ball som en prop, og bør utføres mot en solid vegg. Bollen støtter ryggraden din og lar deg effektivt styrke dine gluteal muskler og lårene dine. Legg ballen mot veggen bak bakbuen, slik at den passer komfortabelt mellom skulderbladene og rumpen. Dine føtter skal være foran dine skinn, bein rett og ryggrad, mens du lener deg tilbake i ballen. Pust inn; da, ettersom du puster ut, senker sakte hofter ved å bøye knærne i en knebøystilling slik at knærne er i 90 graders vinkel. Tilt bekkenet ditt og klem dine muskler i baken. Ikke la hoftene dine gå lavere enn knærne. Pause for et øyeblikk, og klem deretter glutene mens du vender tilbake til stående. Utfør 20 til 30 repetisjoner med knærne fremover, som om du sitter på en stol. Hvile i ca 30 sekunder, og utfør deretter 20 til 30 repetisjoner med knærne åpnet bredere enn hoftene dine. Avslutt bevegelsen med 10 raske, dype, pulserende gluteklemmer.
Butt Boosting Ball Roll-Outs
Denne øvelsen bruker en stabilitetskule, og fordi du vil være på ryggen, bør du utføre den på en matte eller annen myk, polstret overflate. Ligg på ryggen og legg føttene på avstand fra hverandre, med knærne bøyd, på toppen av stabilitetskulen. Legg armene dine ved siden av hofter, håndflatene nedover. Pust; da, som du puster, vippe bekkenet ditt og klemme dine glutes som du sakte løft hoftene så høyt som de vil gå. På toppen av sammentrekningen vil du hvile på skulderbladene, med kroppen din i en rett linje fra knærne til hodet. Pause for et øyeblikk, og sakte så langsomt ballen bort fra hoftene dine, til bare dine hæler er på ballen og kroppen din er i en rett linje. Hold ryggen løftet og rumpen kontrahert når du ruller ballen tilbake til startposisjonen. Rull ut og inn for 10 til 20 repetisjoner; hvile, og gjenta for to flere sett.
Ball Frø og "V" Tush Toners
I "frosk" øvelsen ligger du over ballen på magen med hendene på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Løft begge benene fra bakken, bøy knærne og legg hælene sammen, med tærne slått ut. Klem ryggene dine mens du holder hælene sammen og løft beina opp og ned ca 6 inches. Hold bukene stramt og glutenene dine samles gjennom øvelsen, vær veldig forsiktig så du ikke bukker ryggen. Utfør 20 til 25 repetisjoner. For gluteus medius, eller siden av baken, åpne bena til en bred "V" form. Hold beina dine veldig rett, prøver å ikke bøye knærne, og tærne dine bøyde seg mot skinnen. Klem bena ut bredere, så langt som hoftene tillater, og lukk deretter tilbake til "V" -posisjonen. Bevegelsesområdet bør være omtrent 6 til 8 tommer. Sikt for 20 til 25 repetisjoner.
