Den 100 meter lange sprinten er en svært konkurransedyktig hendelse, og idrettsutøvere er alltid ute etter å slå sine konkurrenters tider. Noen høyskole- og profesjonelle idrettsutøvere trener året rundt for å løpe bare et par løp per år. Hvis du er ungdom eller amatørutøver, kan du ikke ha tid eller ressurser til å trene på denne måten, men hvis du er villig til å sette inn tid og krefter, kan du forbedre tiden for 100 meter sprinten.
Trinn 1
Begynn et styrketreningsprogram i lavsesongen, designet for å forbedre grunnleggende styrke. Forbedre grunnleggende styrke kan forbedre tiden din, og det vil tillate deg å trene med andre teknikker som kan ha større effekt på å forbedre din 100 meter sprint tid. Fokuser programmet rundt kjernelifter som olympiske heiser (kraftrenseren, snatchen og deres variasjoner), knebøy og variasjoner, dødløft og benkpressen. På dette stadiet bør du fokusere på å trene grunnleggende styrke for hele kroppen.
Steg 2
Få et moderat nivå av kondisjonering i lavsesongen. Dette kan gjøres med intervalltrening (høy intensitetsinnsats blandet med lav intensitet innsats i hvileperioder), kjører flere repetisjoner av sprints med et forhold mellom 1: 2, hvilestilling eller tempoavstand, som ikke skal overstige 1 kilometer. En skikkelig sprint sprinter bør kunne kjøre 100 meter dash like under rasefart for 10 repetisjoner med et 1: 3-forhold til arbeid for å hvile. Å ha et nivå av kondisjonering gir mulighet for trening i sesongen og muligheten til å kjøre flere løp på samme dag. Dette vil være nødvendig hvis du må kjøre heats før et siste løp.
Trinn 3
Legg til plyometrics til ditt off-season styrkeprogram. Når du har grunnleggende styrke, øker plyometriske øvelser eksplosiv muskelkraft og reduserer tiden musklene tar for å reagere på et stimulus, som begge vil forbedre sprinttider. Store plyometriske øvelser for sprintere inkluderer grenser, bokspring (dybdehopp for den avanserte atleten), split squat hopp og single leg tuck hopp.
Trinn 4
Juster styrkeprogrammet ditt til din sport i preseason trening. Dette betyr ikke å eliminere overkroppheiser i det hele tatt, men i stedet bør fokuset plasseres primært på målet med sporten din. I dette tilfellet er økt benkraftproduksjon målet. For å oppnå dette målet, begrense tiden brukt på overkroppheiser. Bruk denne ekstra tiden til å øke hvile mellom kroppsøvelser. Dette vil begrense tretthet når du begynner sesongbasert praksis.
Trinn 5
Tren for arrangementet ditt under forseasonen. Bygg din sprintkraft ved å løpe bør begynne den første dagen i preseason praksis. Den 100 meter lange sprinten bruker anaerobe veier for å produsere energi, så trene med øvelser som øker anaerob kapasitet. Gode øvelser inkluderer sprints (40 til 200 meter), motstands løp (ved fallskjerm, partner eller vektslede), eller flygende startsprints (en trotting start med full fart for den angitte avstanden). Den andre faktoren for å trene preseason er stride lengde. Økende stridlengde vil redusere din 100 meter sprint tid. Strømlengden kan trent opp med løp og løpende trapp.
Trinn 6
Fokuser på din løpende teknikk. Arbeid på å løfte knærne og kjøre foten gjennom tyngdepunktet ditt. Hold tåen peket oppover på utvinningstrinnet (når foten sykler etter hvert trinn) og også bruk armene dine. Armene dine skal være i bevegelse med motsatt ben og bevege seg fra skulderen.
Trinn 7
Øv din begynnelse å komme ut av blokken, med to uker før sesongen. Husk at sporet møter tidlig på sesongen, og gir ekstra praksis som fører til toppløpet. Fokuser på å komme lavt ut av blokken og byggehøyde til 40 meter mark mens du kjører bena i bakken. Gjør som om du bryter et bord under føttene, og sørg også for å kjøre motsatt arm samtidig som benet ditt.
Trinn 8
Varm opp med en dynamisk oppvarming med minimal statisk strekk. Du vil varme musklene dine, men overstrømming av en muskel kan redusere effekten.
Trinn 9
Overvåk deg selv gjennom sesongen. Tider skal redusere hver uke i løpet av møtet, men du vil ikke spike for tidlig. Ved å overvåke hvile, søvn, ernæring og trening kan du forhindre overtraining og topping for tidlig. En god indikator for overtraining er en økning i hjertefrekvensen eller blodtrykket under hvile, mosjon eller utvinning. Symptomer på overtraining inkluderer også redusert motivasjon, økt irritabilitet, søvnløshet, redusert kroppsmasse, en reduksjon av magert kroppsmasse, nedsatt appetitt og kronisk tretthet. Hvis en idrettsutøver blir overtrained, bør de redusere treningsvolumet. Intensiteten til treningen kan forbli den samme, men for hver ukes overtraining er det nødvendig med tre uker med utvinning for å nå maksimalt potensial.
Ting du trenger
- Deg selv
- Spor spikes (designet for sprintere)
- Spor
- Spor blokk
- Hill eller trapper
- Vekt trening anlegg
Tips
- Trening for denne hendelsen som enhver annen sport er optimalisert ved å ha en sett plan med mål. Hvis målet ditt er å vinne et områdeløp eller et statsmesterskap, så vil du kjøre ditt raskeste løp på den aktuelle tiden (dette kalles peaking). Ved å ha et godt designet treningsprogram kombinert med en styrke og kondisjoneringsrutine, kan topping styres til en bestemt tid.
advarsler
- Forbedre dine tider for 100 meter sprinten kan ta tid. Som de fleste treningsregimer kan resultatene ikke ses umiddelbart, og jo mer tid du legger inn i arbeidet og arbeidet, jo mer vil du se til gjengjeld (bedre tider).
