Når musklene dine kommer ut av balanse og en blir sterkere enn motsatt sett, kan den sette deg i fare for skade. To av dine største benmuskler, hamstringene og quadriceps, motsetter hverandre på forsiden og baksiden av lårene dine. Hvis man er sterkere enn den andre, kan den sette deg i fare for kneskade, som en ACL-tåre. Balansere dem ved å styrke det svakere muskel settet med motstandsøvelser.
Quad og Hamstring Anatomi
Dine hamstrings er musklene på baksiden av låret. Det er fire hamstring muskler, og de starter på bunnen av hoftebenet og løper inn i toppen av dine skinn. Hamstringene bøyer kneet og strekker benet tilbake.
Quadriceps består også av fire muskler. Tre av dem løper fra toppen av lårbenet ned i knelåsen. Den fjerde muskelen starter på hoftens forside og løper også over kneeknappen. Der blir musklene i patellar-senen, som engler knærhetten og går ned i fronten av din glidelås. Den quads rette kneet.
Når Legmuskler blir balansert
En av de vanligste kneskade er en ACL-tåre. Den ACL, eller fremre korsbåndet, kobler lårbenet til ditt skinnben. Vanligvis folk som river den har mye sterkere quads enn hamstrings. Quads trekker knærne fremover, og hvis hamstringene ikke er sterke nok, kan de ikke trekke den tilbake, og ligamentet tårer.
En annen vanlig skade fra å ha sterke quads, men svake hamstrings er en hamstringskade mens du løper eller løfter vekter. Hvis du river, trekker eller strekker hamstringene, kan det være fordi de var for svake.
Fixing Quad og Hamstring Ubalanse
De fleste har relativt jevn quadricep-to-hamstring forholdet mellom styrke. Hvis disse musklene er ubalanserte, er det vanligvis quadriceps musklene som er sterkere. En jevn hamstring til quadriceps-forhold er vurdert .75, noe som betyr for hver 4 pund quads kan løfte hamstringene kan løfte 3 pund.
Det betyr at hvis du har ubalanse, vil du sannsynligvis måtte jobbe med hamstringstyrken.
Løs din benmuskulatur ubalanse ved å målrette mot den svakeste muskelen. Fotokreditt: Halvpoeng / iStock / GettyImages Glidende hamstringkrølle
En av de beste øvelsene for å målrette hamstring styrke er glidende hamstring krølle. Det er trygt og tvinger hamstringene til å fungere.
Hvordan: Ligg på ryggen med beina dine rett. Sett skyveknapper eller håndklær under føttene dine hvis du er på hardvedgulv eller annen glatt overflate. Trekk hælene dine inn mot strupen din og samtidig løft hoftene dine opp. Fortsett å trekke til hælene dine er under knærne, og din rumpe er i luften. Deretter strekker du bena ut og faller rumpen til bakken, tilbake til startposisjon.
Machine Leg Curl
Dette er en annen øvelse som lar deg isolere og styrke hamstring muskler.
Hvordan: Sitt i benkrøllmaskinen med ryggen flatt mot stolen. Bena dine skal være rett ut med puten under bunnen av kalvemuskelen din. Trekk puten ned mot rumpen din så langt du kan, og sakte deretter opp bena tilbake til startposisjonen.
Machine Leg Extension
Mens hamstringene pleier å være svakere enn quadriceps, noen ganger er quads faktisk svakere. Dette kan skyldes kirurgi eller skade, men uansett bør du styrke dem med denne isolasjonsøvelsen.
Hvordan: Sitt i benforlengelsesmaskinen med ryggen flatt mot stolens bakside. Sett puten rett på bunnen av skinnbenet ditt. Bena dine bør bøyes så langt bak som det er behagelig. Dra bena ut rett mot puten til knærne er låst ut, og senk dem sakte tilbake til startposisjonen.
