Lav carb betyr ikke noe karbondioksid. Når du prøver å bygge muskler, hjelper karbohydrater med å spare bruk av protein for energi, noe som gjør det til en viktig del av en bodybuilding diettplan. Men å begrense karbinntaket kan bidra til å forbedre muskeldefinisjonen. Nøkkelen er å finne den rette balansen mellom næringsstoffer for å få de resultatene du ønsker. Rådfør deg med legen din eller diettmannen før du endrer kostholdet ditt.
Fokus på protein
Protein er et viktig næringsstoff for muskelbygging. På det meste bør du få 35 prosent av kalorier fra protein på lavt karbohydraterhold. Hvis du trenger 2500 kalorier om dagen, betyr det at 875 kalorier, eller 219 gram, kommer en dag fra protein. Å spise mer enn dette vil ikke forbedre muskelveksten, ifølge Akademiet for ernæring og diett, og kan være skadelig for helsen din. Gode lavkarbon kilder til protein inkluderer fjærfe, fisk, magert kjøtt, egg, hytteost, nøtter og frø.
Karbohydrater for muskelsparing
Du trenger karbohydrater på en bodybuilding diett. Ikke å få nok kan ha en effekt på din styrke og kan svekke treningsøkten din, ifølge en 2014-artikkel publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. For muskelbygging og generell helse, få minst 30 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Et 2,500-kalori diett trenger 750 kalorier fra karbohydrater, eller 188 gram per dag. Legg til høyverdige karbohydrater for å få mest mulig nytte, for eksempel frukt, grønnsaker, whol-korn, bønner og fettfattig meieri.
Fett for energi
Fett fungerer også som en viktig energikilde for en lav-karbo diett plan og skal ikke gi mer enn 35 prosent av kaloriene. På en 2500-kalori diett, skal 875 kalorier, eller 97 gram, komme fra fett. Inkludere for det meste sunne fettstoffer på din bodybuilding diett plan, som avokado, oljer, nøtter og frø. Også noen av dine proteinkilder, som fettfisk som laks og tunfisk, er også gode kilder til sunt fett for diettplanen din.
Eksempel Måltid
Målet er å spise 3-6 måltider om dagen med minst 20 gram protein ved hvert måltid. En sunn frokost på et karbohydrater med lavt karbohydrater kan inneholde fire kokte egg eller 2 kopper tofu scramble servert med en skive hel-hvete toast toppet med 1 ss jordnøtsmør, 1 kopp med lavmælk og en liten appelsin for 660 kalorier, 43 gram protein, 47 gram karbohydrater og 32 gram fett.
Til lunsj, spis 7 gram grillet laks med 2 kopper blandet greener toppet med 1 spiseskje salat dressing, en 6 unse beholder med ikke-fett gresk yoghurt og 1 1/2 kopp ferske blåbær for 700 kalorier, 70 gram protein, 46 gram karbohydrater og 40 gram fett.
En sunn middag kan inkludere 8 gram bakt kyllingbryst med 1 1/2 kopper stekte søte poteter kastet i 1 ts olivenolje og 2 kopper brokkoli sauteed i 2 ts olivenolje for 755 kalorier, 69 gram protein, 65 gram karbohydrater og 18 gram fett. Til snack, kan du nyte en high-protein smoothie laget med en 6-ounce beholder med ikke-gresk yoghurt, 1 kopp ferske jordbær, en liten banan og 1 spiseskje mandelsmør blandet med is til 320 kalorier, 20 gram protein , 39 gram karbohydrater og 9 gram fett.
