Jeg har alltid vært en troende i å mestre det grunnleggende: perfekte knep, killer lunges og dine beste push-ups. Når du er mestret, er en perfekt push-up ditt nummer én for å bygge overkroppsstyrke og konditionere kjernen din samtidig - for ikke å nevne at den kan gå hvor som helst og gjøres når som helst. Å droppe og gi 20 på kontoret pumper ikke bare pecs, det kan også få blodgass og øke energien din også.
Ved å holde hodet i linje med ryggraden og hoftene i en rett linje, handler en grunnleggende push-up om håndposisjon. Pass på at du ikke starter for bredt med din plassering - hendene skal være direkte under dine skuldre for å starte. Når du senker ned, går albuene bakover i en 45 graders vinkel mot kroppen din i stedet for direkte ut til siden, slik at kroppen din er i en "pil" -form og ikke en "T" -form.
Jeg forteller alltid klienter å skyve hele hånden i gulvet, pass på at du ikke trykker ujevnt når du trykker ned. Når push-up er uberørt, prøv disse fem variasjonene å legge til en ekstra utfordring og litt morsomt.
1. Crow eller Spider-Man push-ups
Når du senker ned mot bakken, trekker du bare et kne utover mot albuen din. Dette engasjerer kjernen når du beveger deg og kjemper for å balansere, men legger også ekstra ensidig vekt på bryst og skuldre. Den økte vekten på siden av kneet er på vei gjør det mye vanskeligere å skyve tilbake til startposisjon. Sikt for minst 10 representanter - og husk, høyre og venstre er lik en rep.
Engasjere kjernen når du beveger deg og kjemper for å balansere. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly 2. Scorpion Push-Up
I stedet for å trekke kneet høyt og til siden som en Crow Push-Up, mens du senker ned, ta ett ben opp og over kroppen og trykk det på bakken på den andre siden. Tenk på det akkurat som en skorpionhale, og nå og buk beinet bakover og over, senk ned og tapp samtidig. Den samme kjernebalansen blir enda vanskeligere da hoftene dine vrider off-center gjennom bevegelsen. Gå for 10 representanter; høyre og venstre er lik en rep.
Tenk deg at beinet ditt er som en skorpionhale. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly 3. T Push-Ups
Fra bunnen av push-up, eksplodere så raskt du kan inn i en sideplank, løft en arm høy til himmelen og skape en perfekt "T" -form. Pass på at den støttende hånden er rett under skulderen, og hofterne dine er i justering øverst. Senk forsiktig ned, og når du kommer opp igjen til den andre siden, beveger du deg raskt gjennom push-up, men holder sidens høye planke for et pust. Drep den med 15 reps. Igjen, høyre og venstre teller som en rep.
Fra bunnen av push-up din, eksplodere! Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly 4. X Push-Ups
I likhet med T Push-Up handler X Push-Up om en rask, eksploderende bevegelse fra bunnen av push-up og å finne pust og balanse øverst. Kommer opp raskt, løft en arm og motsatt ben samtidig på toppen av push-up, senke gjennom midten og skyve til den andre siden. Denne store en dreper etter 10 reps. Høyre og venstre er en rep.
TIPS: Å komme seg langt bidrar til å balansere ved å skape spenning i begge retninger. Forleng så langt du kan med hver arm og ben på toppen.
Forleng så langt du kan med hver arm og ben på toppen. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly 5. Dykk Bombers
Denne push-up er passende navngitt fordi brystet ditt dives mot gulvet mens du bøyer armene og senker inn i en push-up. Starte på toppen, trekk hoftene høyt inn i en nedadgående hundelignende posisjon. Bøy albuene, hold vinkelen så lenge du kan som du senker ned i push-up, noe som gir mer kraft på øvre bryst og skuldre. Når du har gått så lavt som mulig, kan du løpe gjennom uten å røre gulvet og løfte brystet høyt til himmelen.
Nå har du to valg på hvordan du går tilbake til startposisjon: hardt og hardere. Hard: Bare løft hoftene tilbake til hvor du startet. Hardere: Omvendt retningen på scoopen din og trykk gjennom hellingen tilbake til start. Rock ut totalt 10.
Scoop gjennom uten å berøre gulvet som om du dykker og løft brystet høyt til himmelen. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly 6. Low Plank Alternerende Push-Ups
Avslutt din nye push-up oppgradering med alternerende lav-til-høye plank oppstart. Hold hendene under skuldrene og hofter så stabil som mulig når du er ferdig. Gjør 15 reps opp og ned for ekstra kjernearbeid.
Pak opp de rutinemessige alternerende, lav-til-høye plank-push-ups. Foto Credit: Hilsen Jason Wimberly Lesere - Gjør du standard push-ups eller prøv variasjoner? Har du prøvd noen av variasjonene nevnt ovenfor? Hva er noen tips og triks som du bruker til å forandre trening i overkroppen? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Jason Wimberly er en Los Angeles-basert kjendis personlig trener, toppnivå Equinox Instructor og master trener for Revolution Studios. Med mer enn 10 års erfaring i treningsindustrien har Jason lært utsolgte klasser over hele landet og holder mange av Hollywoods elite ute sitt beste.
For å lære mer om Jason, besøk wimberlean.com og koble med ham på Facebook, Twitter, Instagram og YouTube.
