Å overvinne både motstands- og kardio-seksjonene i treningsstudioet i en treningsøkt kan virke som en skremmende oppgave, men hvis du er strategisk om tilnærmingen din, kan du få det til å fungere. Det første du må bestemme er hvor du skal begynne.
Din beste innsats er nesten alltid å starte i vektløfteseksjonen. Hvis du starter din treningsøkt frisk, har du mindre risiko for skade, og du kan legge større vekt på å løfte vekter.
Fokus først
Etter en ordentlig oppvarming er energinivåene på topp. Musklene dine er oppstått og klar til å starte en treningsøkt. Gå til vektløfteseksjonen og start med de mest kompliserte øvelsene først.
Den mest kompliserte øvelsen i treningen er den som involverer mest bevegelse med kroppen din. Det er også vanligvis øvelsen hvor du bruker mest vekt. Klippen, dødløft, ren og benkpress er eksempler på komplekse øvelser som krever mye oppmerksomhet for å unngå skade.
Kardio øvelser, derimot, krever vanligvis ikke samme mengde fokus. Løping, svømming, sykling og roing er alle gjentatte aktiviteter. Når du kommer inn i en rytme med disse oppgavene, blir de automatiske og du kan fokusere på andre ting, som å regulere pusten din.
Siden vektløftøvelser krever mer fokus på riktig teknikk for å unngå skade, bør du først gjøre dem. Hvis du gjør dine kardio øvelser først, har du kanskje ikke så mye energi å fokusere når du løfter vekter. Du vil være i større risiko for å gjøre en farlig feil.
Muskelmasse
I tillegg til å tappe ditt fokus, beskattes kardio treningsøktene dine muskler og bruker verdifullt drivstoff. Det gjør musklene mindre i stand til å reagere under en vektløfting for å hjelpe deg å balansere. Det kan også føre til at du kompenserer for de trette musklene. For eksempel, hvis bena er slitne fra å løpe, kan du prøve å løfte en vekt fra bakken med ryggen din mer enn beina.
Raskere resultater
Foruten å unngå skade, løfter vekter før du gjør cardio, hjelper deg med å få mest mulig ut av din vektløfting. Når du løfter vekter, må du beskatte musklene for å få dem til å vokse eller bli sterkere. Det betyr at du må legge til vekt, representanter eller sett.
For å øke vanskeligheten med vektløfting trener du trenger energi og motivasjon, som begge vil avta hvis du først trener med kardio. Hold den energien til vektløftøvelsene dine.
Ifølge en 2013-studie i GeroScience øker løftevekten før du gjør cardio din styrke gevinster i forhold til motsatt rekkefølge. I den lille studien, som ble utført på en eldre befolkning, løftet individene enten vekt og deretter hjerte-trening eller omvendt.
Gruppen som gjorde vekter før kardio økte sin styrke mer. Det er fordi kardio øvelser forringer din evne til å presse dine grenser når du løfter vekter. Selv om studien ble utført på en eldre befolkning, har den litt overføring til yngre mennesker.
Lagre din cardio for sist fordi den kan doble som en nedkjøling. Fotokreditt: shironosov / iStock / GettyImages Etterbehandling treningen din
Etter treningsøkten, gå inn på kardio-delen. Denne delen av treningen din trenger ikke nødvendigvis å være lettere, men det vil ikke kreve samme mengde intens fokus på form.
Som du gjør din kardio trening kan du merke at musklene dine er mer utmattet enn normalt fra vekt trening. Å gå inn i kardio-trening med musklene som allerede er utmattet, gjør treningen vanskeligere.
Heldigvis er kardioøvelser ikke like farlige som vektløftingsøvelser, og derfor er det mindre farlig å gjøre dem når du er trøtt.
Personlige mål
Enten du gjør kardio eller vektløfting først, avhenger også av målene dine. Hvis du virkelig vil bli bedre på cardio, bør treningen din starte der. Etterpå kan du løfte vekter for å styrke musklene for kardio.
Hvis du ønsker å få muskler eller bli sterkere, er det først å løfte vekter, fordi du kan legge mesteparten av energien mot det. Hvis du ikke har et klart mål, hold deg imidlertid til å løfte vekter først.
