Mens mange hjemmekokke og sjømatfiskere er kjent med de beste matlagingsmetoder for rød snapper, torsk og oransje grovfugl, er færre kjent med havfisk, en hvitfisket fisk som finnes i Nord-Atlanterhavet. Monkfish tail - den eneste delen av fisken som inneholder nok kjøtt å bruke i retter - er sunneste når poached, broiled, stekt eller grillet. Uansett matlagingsmetode, planlegg ca. 8 til 10 minutter tilberedetid for hver tomme av filettykkelse. Fisken er ferdig når en tynn spyd eller kniv kan pierce den tykkeste delen av fisken med liten motstand, og den indre delen av kjøttet virker ugjennomsiktig.
Koking
Poaching er den sunneste måten å lage matfisk siden det ikke krever tilsetning av noe fett. Poke munkfiskfileter i hvilken som helst væske, fra lager til vin til vann til tomatsaus, eller en blanding av flere forskjellige typer krydret med urter og krydder. Kok sausen i en grunne kasserolle, plasser isfisken i sausen, bruk en skje for å dekke fisken helt og la den lage mat til fisken gir en tynnbladet kniv eller spyd. For ekstra smak kan du saute terninger i olivenolje i gryten før du legger væsken, men vær oppmerksom på at dette vil øke kaloriantalet - og totalt fettinnhold - av ferdigfatet.
broiling
Broiling er en annen fettfattig og god smak for å lage matfisk, spesielt hvis du bruker en enumettet olje som olivenolje som er forbundet med en reduksjon i det totale kolesterolnivået og tenkt å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Plasser filètene på en sprø panne sprayet med non-stick spray og puss dem lett med olivenolje, så dryss salt, pepper og kryddervalg. Smør filetene ikke mer enn fire tommer fra den forvarmede varmekilden til toppene er brune, vanligvis ca. 9 minutter per tomme tykkelse. For å være sikker på at fisken brenner jevnt, snu kjeksen hvert 2. minutt.
steking
Risting er som en annen helsebevisst måte å forberede havfisk så lenge du bruker enumettede eller flerumettede oljer i matlagingsprosessen - oliven, jordnøtt, canola, safflower eller maisolje er best. Varm opp ovnen til 425 grader F, la oljen bake opp, legg filene i fatet, drikk dem med olje, dryss salt, pepper og krydder og stek i ca. 10 minutter, eller så lenge 15 minutter, avhengig av filetens tykkelse. For å kaste den opp i et hakk, prøv å steke poteter i bakervarmen i 30 til 40 minutter, og plasser havfisk på toppen av poteter og lag i 10 minutter.
grilling
Monkfish er en av de få fiskene som er robuste nok til å holde seg selv på grillen, og det er heldig da grilling er et annet godt valg for matlaging med lavt fettinnhold. Velg fileter med huden deres intakt og beleg dem med olivenolje, krydder som salt og pepper, og gni med hvitløk. Varm grillen - både kull- og gassgrillene er fine - til det er ekstremt varmt, legg deretter havfisken, hudsiden opp på den. Kok fisken på denne siden i omtrent fem minutter, men bruk en metallgrill spatel for å forsiktig løsne fileten hvert par minutter for å unngå å stikke. Grill fisken fem minutter på den andre siden og server.
sauteing
Mens sauteing ikke er det hjerteligste alternativet for å lage matfisk, bruker en enumettet eller flerumettet olje til å saute filètene i stedet for smør vil holde mettet fett og kolesterolnivåer nede. For skarpe pan-sauteed monkfish fileter, dryss fisken med salt en time før matlaging for å trekke ut overflødig fuktighet. Varm vegetabilsk eller olivenolje i en non-stick skillet, tørk filéene av med papirhåndklær, dryss mer salt og ferskt pepper og dredge fisken i vanlig mel. Kok munkfisken på høy varme, ca fem minutter per side. Hvis du foretrekker ekstra sprø fileter, kan du dyppe fisken i to bankede egg etter å ha dratt i melet, og deretter belegge filetene med mel en gang til før du legger den i skilleten, men dette trinnet vil øke fiskens fett og kolesterolinnhold.
