Selv om navnet hans kanskje ikke er kjent for deg, har du sannsynligvis sett noen som gjør Hello Dolly-treningen, eller et trekk som ligner det på treningsstudioet. Du har kanskje selv gjort det selv uten å innse det.
Også kjent som "saks", det er en vanlig øvelse for militær trening, og effektiv for trening av magesmellene, spesielt den nedre delen.
Master grunnskjemaet
Trinn 1: Startposisjon
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte med beina sammen og rett og armene dine forlenget sammen med deg, håndflatene vendt nedover.
Trinn 2: Starte bevegelsen
Løft hodet og skulderbladene av matten. Løft beina dine 6 inches av matta. Hold dem rett, men ikke låst.
Trinn 3: Kontrakt din Abs
Trykk nedre ryggen i matten og trekk navelknappen mot ryggraden. Opprettholde denne stillingen gjennom hele treningen.
Trinn 4: Flytt bena dine
Åpne og lukk beina. Hold din abs kontrahert og hodet og skulderbladene av matten.
Perfekt din teknikk
- Å legge hendene under ryggene dine, støtter bakre ryggen. Med mindre kjernen din allerede er veldig sterk, er ryggen din sannsynlig å bøye under treningen, spesielt ettersom du blir trøtt, noe som kan føre til tilbakebelastning.
- Hvis du trykker nedre rygg i matten, beskytter du ryggen din og hjelper deg med å ta på deg abs.
- Ikke klem nakken din under treningen, noe som kan føre til nakke og øvre rygg. Hold hodet løftet og nakken lang og avslappet, så mye som mulig.
- Opprettholde sammentrekningen av din abs er viktig for å få mest mulig ut av denne øvelsen, samt å beskytte ryggen mot belastning.
Hold opp med sett og reps
Hvor mange sett og reps du gjør, avhenger av resten av treningsregimet. Det spiller også ut om du bare har begynt å trene din abs eller er en erfaren trener.
For nybegynnere: For å unngå ekstrem sårhet etter å ha gjort denne øvelsen, begynne med ett eller to sett med 10 reps. Du kan øke sett og reps ettersom bukemuskulaturen blir sterkere.
For den mer erfarne treneren: Start med tre sett med 20 reps og bygge opp derfra. Balanse antall sett og reps av Hello Dollies du gjør med de andre øvelsene i rutinen din.
Sort er livets krydder - og dine ab treningsøkter. Fotokreditt: Adobe Stock / veles_studio Varier din ab trening
Inkluder en rekke øvelser i din ab-trening rutine. Dette sikrer at du målretter mot alle dine kjerne muskler, inkludert dine obliques og nedre rygg. Det holder også rutinemessig frisk, slik at din abs ikke blir vant til bare å gjøre en øvelse. Sykkel crunches, planker og stabilitet ball crunches er andre effektive øvelser å legge til din rutine.
Tips
- Når du starter en ab treningsrutine, er det en god ide å hvile midseksjonen for en dag mellom treningsøktene. Men etter den første perioden kan du trene din abs tre til fem dager i uken, eller til og med daglig, sier treningsforsker Len Kravitz, PhD.
