Øvelser på haken bar - nemlig chin-ups og pull-ups - er noen av de beste all-round kroppsvekt øvelsene. Gjør dem konsekvent og de vil nesten helt sikkert forbedre utseende av brystet ditt. Men faktum er, mens de kan fremkalle en liten mengde aktivering fra pectoralis-minor, de kommer ikke til å gjøre mye for pectoralis majoren.
Mesteparten av hakenes barneøvelser til brystet kommer fra deres aktivering av støttemusklene - spesielt latsene, som fungerer som en slags korsett til overkroppen, og gir den veldefinerte "V" -formen.
De bygger også opp triceps, biceps og skuldre, som alle vil bidra til å kaste brystet ditt i et imponerende lys - og gjør at du kan trykke tyngre belastninger når du gjør motstandsøvelser som fremkaller betydelig aktivering av pecs. I mellomtiden er en nærmere titt på haken bar øvelser absolutt verdt innsatsen.
Bly med haken din
Selv om de er to forskjellige ting, blir kin-ups og pull-ups ofte omtalt. Forskjellen er at chin-ups er utført med et håndtak under håndtak mens pull-ups utføres med et overhåndet grep. Det de har til felles er den faktiske baren, en enkel stålstang som kan være en komponent i et større stykke treningsutstyr, eller noe så enkelt som et utvidbart metallrør som kan festes i en dørramme.
Av de to kan kin-ups kreve litt mer aktivering av pec musklene enn pull-ups. De er også litt enklere og legger mye mindre belastning på håndleddet. Jo bredere grepet, jo vanskeligere arbeidet, men jo mer vil du våkne pecs.
Chin-Up Hvordan: Ta tak i baren med et håndtak i hånden og hendene dine er plassert i skulderbredde. Hold albuene gjemt til sidene dine, dra opp til midten av brystet ditt er til og med baren eller albuene dine er på dine sider. Senk kroppen din til armene dine henger rett under baren.
For å slå haken opp i en pull-up, bare vri hendene og ta tak i baren med et grep over hånden.
Pull-ups krever et overgrep. Fotokreditt: fotorezekne / iStock / Getty Images Arbeid din vei opp
Chin-ups og pull-ups er noen av de mest effektive kroppsvektene du kan gjøre, men de kan være ganske utfordrende, spesielt hvis du er ny til å trene.
Prøv å starte med assisted pull-ups, "assistansen" blir gitt av et motstandsbånd som du finner i treningsstudioet eller i de fleste sportsbutikkene.
Hvordan: Heng den ene enden av bandet rundt håndtakene, og sett av ett eller begge knær eller føtter i bunnen av løkken, avhengig av båndets størrelse. Nå utfør en hak-opp eller trekk opp, bruk spenningen på bandet for å ta litt av lasten til du jobber deg med å gjøre dem uassisterte.
