Hvis du har et treningsmedlemskap, er det ingen unnskyldning for ikke å hakke bort overflødig magefett, fordi alle verktøyene du trenger er innenfor rekkevidde. Selv om en fornuftig, redusert kalori diett kan utløse vekttap, kombinerer det med vanlig mosjon gir du vekttapskanten og gjør det lettere å holde vekten av langsiktig. Snarere enn å utelukkende fokusere på magen i gym, ta på seg en hel-kropp tilnærming, fordi den eneste måten å redusere magen flab er ved å redusere total kroppsfett.
Trinn 1
Jogge eller gå rask på tredemølle. Fotokreditt: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Delta på minst 30 minutter med moderat hjerte på tre dager i uken for å øke hjertefrekvensen og brenne kalorier. Jogge eller gå raskt på en tredemølle, ri på en stillestående sykkel, pedal på en elliptisk maskin, delta i en aerobictime, eller bruke en trapp klatrer eller romaskin. Prøv forskjellige former for cardio for å unngå kjedsomhet og å holde kroppen din utfordret.
Steg 2
For variasjon, prøv også å gjøre intervaller på en stasjonær sykkel, trappklatrer eller elliptisk maskin. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Utfør høy intensitetsintervalltrening på to dager i uken. Ifølge National Institutes of Health reduserer høyintensitetsintervallene effektivt magefett. Jog på et lett å vedlikeholde tempo på en tredemølle i to minutter, og hastigheten opp til en kraftig, et minuttsprint. Alterner mellom disse intensitetene i ca 20 minutter for å fullføre treningsøkten. For variasjon, prøv også å gjøre intervaller på en stasjonær sykkel, trappklatrer eller elliptisk maskin.
Trinn 3
Mål alle dine store muskelgrupper med frie vekter, kroppsvektøvelser, vektløftemaskiner eller motstandsbånd. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Ta med en 30-minutters styrketreningsøkt i treningsrutinen din i minst to dager i uken. Styrketrening hjelper deg med å opprettholde muskelvev, som bruker mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv. Du brenner kalorier i løpet av og opptil to timer etter styrketrening. Mål alle dine store muskelgrupper med frie vekter, kroppsvektøvelser, vektløftemaskiner eller motstandsbånd. Utfør øvelser, som benkpresser, overhead presser, lunges, knep, biceps krøller og triceps dips.
Trinn 4
Utfør abdominal styrke øvelser i fem minutter hver dag, som anbefalt av American Council on Exercise. Inkluder kneløft i en kapteins stolapparat i rutinen. Legg ryggen mot ryggstøtten og underarmene på armlenet. Ta tak i håndtakene, legg føttene dine av fotstøtten og bøy knærne dine mens du langsomt løfter dem mot brystet. Fokuser på sammentrekningen i din abs og unngå å bevege overkroppen. Når lårene er parallelle med gulvet, må du gå tilbake til beina til startpunktet i en styrt bevegelse.
Trinn 5
Gjør sykkel crunches en del av din treningsøkt. Ligg ansiktet opp på en matta med fingertuppene bak hodet og albuene peker ut. Løft beina dine rundt 45 grader av gulvet, og så knuses og vri torsoen til venstre, og bringe høyre albue og venstre kne mot hverandre. Gå deretter tilbake til startpunktet, gjenta bevegelsen på den andre siden og fortsett med alternerende sider.
Trinn 6
Utfør crunches på en stabilitetskule. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Utfør crunches på en stabilitetskule. Sitt på en stabilitetskule og gå føttene fremover til ballen er midt i ryggen og torsoen er parallell med gulvet. Legg føttene dine hoftebredde fra hverandre på gulvet, og juster dem etter behov. Bredere føtter gjør det lettere å holde balansen på ballen. Plasser fingertuppene bak hodet, og bruk deretter abs for å sakte øke torsoen rundt 45 grader. Gå tilbake til startpunktet og gjenta knasebevegelsen.
Trinn 7
Delta i yoga klasser for å håndtere og redusere stress. Foto Kreditt: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Delta i yoga klasser for å håndtere og redusere stress. Ifølge Alyson Ross, Ph.D., en yoga forskningskoordinator ved Casey Health Institute, reduserer yoga kortisolnivåene i kroppen din. Cortisol er et stresshormon som utløser vanskelige kontrollbehov for diett-saboterende matvarer og forårsaker fettlagring rundt midten. Hvis det er tilgjengelig på treningsstudioet, kan meditasjon og tai chi også bidra til å redusere stress.
Tips
- Forstå at mageforsterkende øvelse ikke vil redusere magefett, men vil styrke musklene dine under fettet. Dette kan forbedre stillingen, lindre ryggsmerter, og resultere i en tonet, tett mage når fettet reduserer. Dra nytte av de sertifiserte trenerne som er tilgjengelige på treningsstudioet. De kan lære deg riktig treningsskjema og svare på eventuelle spørsmål du måtte ha.
advarsler
- Se legen din før du begynner en ny treningsrutine, spesielt hvis du lider av en skade eller helsetilstand, eller har vært inaktiv.
