En del av rehabiliteringsfasen av en hamstringstamme kan inkludere målrettede strekk- og styringsøvelser. Hamstring stamme kan variere i alvorlighetsgrad, og kan variere fra tetthet på baksiden av beina til en komplett tåre i muskelen. Jo mer alvorlig belastningen er, desto gradvis skal tilnærmingen din være når det gjelder trening. Varm opp med fem minutter med lett hjerte før du gjør hamstringsøvelser. Først, skjønt, konsultere en lege.
Effektive strekninger
En enkel hamstring strekk kan gjøres mens du sitter i en stol med knærne bøyd 90 grader og føttene dine på gulvet. Bare løft foten av den skadede benen av gulvet og rett kneet så mye du komfortabelt kan. Hold denne strekningen i minst 20 sekunder og gjenta den fem ganger. Gjenta strekker på begge ben for å oppnå et jevnt nivå av fleksibilitet. Stående oppreist og plassere hælen på stolen mens du svinger fremover i hofter, er også en god grunnleggende strekk.
Bruke veggen
En vegg kan støtte deg under dine strekkøvelser. Bare ligg på gulvet med ett ben forlenget gjennom en døråpning og det andre benet bøyd med foten på veggen ved siden av dørkarmen. Skyv langsomt foten opp mot veggen til du føler deg behagelig strekk i hamstringen. Hold dette i 20 sekunder og gjenta det fem ganger på begge bena. Stående oppreist ca 2 meter fra veggen og lener seg inn i veggen, kan strekke kalvene dine. Dette er gunstig fordi kalvene legger til rette der hamstringene slutter.
Liggende Styrking Øvelser
Begynn å styrke en anstrengt hamstring med bare motstanden i din kroppsvekt. Mens du ligger ansiktet ned på gulvet med beina utvidet, bøy ett kne og ta hælen mot baken din i fem sekunder. Gjør to sett med 15 repetisjoner med hvert ben. Så hold bena rett og løft ett ben av gulvet så høyt som du komfortabelt kan. Pause fem sekunder og fokuser virkelig på sammentrekningen i hamstringen. Gjenta dette 15 ganger før du bytter ben og fullfør to sett. Som hamstringene blir sterkere, bruk ankelvekter for en ekstra utfordring.
Krøller og Step-Ups
Når du har fått litt styrke i beina, innlemme hamstring krøller eller step-ups i rutinen. For å gjøre hamstringkrøller, knytt den ene enden av et treningsbånd til en fast gjenstand og den andre enden til ankelen din. Så sitte i en stol med kneet forlenget. Bøy kneet for å aktivere hamstring og å strekke treningsbåndet. Under step-ups du i utgangspunktet gå opp og ned en plattform som er høy nok slik låret av ledende beinet er parallell med gulvet når foten er på forhøyet overflate. Prøv å fullføre to sett med 15 repetisjoner.
