Aminosyrer er byggesteinene av protein, som brukes av kroppen til å vokse og reparere vev, bryte ned mat og utføre mange andre kroppsfunksjoner. Av de 21 aminosyrene er ni avgjørende, noe som betyr at de må hentes fra dietten. Disse ni er leucin, isoleucin, lysin, tryptofan, histidin, fenylalanin, valin, metionin og treonin. Mens proteinkilder som kjøtt, egg og meieri er gode kilder til aminosyrer, kan grønnsaker også hjelpe deg med å møte ditt daglige behov for disse essensielle næringsstoffene.
Stivelsesholdige grønnsaker
Stivelsesholdige grønnsaker som hvit poteter, mais og søte poteter er gode kilder til aminosyrer i dietten. Som et flertall av plantebaserte matvarer anses stivelsesholdige grønnsaker som et ufullstendig protein. Et ufullstendig protein er en mat som mangler en eller flere av de ni essensielle aminosyrene. Stivelsesholdige grønnsaker inneholder ikke aminosyren lysin, som må hentes fra en annen mat i dietten.
Bønner og legumes
Bønner og belgfrukter er en god kilde til vegetabilsk-baserte aminosyrer. Noen eksempler på disse matvarene inkluderer svarte bønner, nyrebønner, erter, linser, garbanzo bønner og jordnøtter. Bønner og belgfrukter inneholder høye nivåer av aminosyren lysin, men inneholder ikke metionin. Derfor anbefales det ofte å spise bønner med ris, siden korn er høyt i metionin. Dette er kjent som et komplementært protein, siden hver mat forsyner aminosyren den andre mangler. Disse to matene trenger ikke å bli konsumert samtidig, men spise dem innen samme dag for å høste fordelene av komplementære proteiner.
Leafy Greens
Leafy grønne grønnsaker er kilder til en rekke næringsstoffer, inkludert aminosyrer. Disse grønnsakene inkluderer spinat, kale, romaine, sveitsisk chard og brokkoli. Leafy greener inneholder høyere nivåer av aminosyrene leucin, lysin, fenylalinin og valin. Å spise disse grønnsakene sammen med grønnsaker som inneholder høyere nivåer av andre aminosyrer, som bønner, belgfrukter eller stivelsesholdige grønnsaker, kan hjelpe deg med å møte de daglige kravene til hver essensiell aminosyre.
Komplette proteiner
Mens mange grønnsaker betraktes som ufullstendige proteiner, er noen plantebaserte matvarer unntak fra regelen og er komplette proteiner. Soya finnes i en rekke former som hele soyabønner, tofu, tempeh, miso og soyamelk. Quinoa, et glutenfritt pseudokorn, kan spises og tilberedes på samme måte som tradisjonelle korn som ris og bygg.
