Hamstring kramper står høyt på smerte og ubehag skala, og det er ingen tvil om at en uventet sårende smerte i låret mens du sover, sitter eller trener, er ikke en hyggelig opplevelse. Hvis du ofte opplever hamstringskramper, bør du besøke legen din for å forsikre deg om at det ikke er noen underliggende helseproblemer. For sporadisk kramper, massasje, strekk og varme eller isapplikasjon vil gjøre trikset.
Hva er en cramp?
Muskelkramper kan skje hvor som helst i kroppen din når det er tilsynelatende ut av ingensteds muskelen stiver og blir stram og smertefull. Smerten kan være mild til moderat og sprer seg vanligvis i løpet av minutter. Vanligvis er disse ufrivillige musklene spasmer ufarlige. De vanligste årsakene til muskelkramper er:
- Stramme muskler
- Manglende strekking før fysisk aktivitet
- Trener i varmt vær
- dehydrering
- Ubalanser av elektrolytter - natrium, kalium, klorid, kalsium og fosfat - i blodet
Hvis du opplever hyppigere kramper eller hvis kramper er alvorlige og ikke løser med behandling, se legen din. Noen ganger kan et problem med sirkulasjon, nerver, metabolisme, hormoner, medisiner eller ernæring være å klandre.
Behandle en Hamstring Cramp
Hvis du trener eller gjør noe annet aktivt når du opplever en hamstringskramper, må du stoppe aktiviteten som forårsaket krampen. Vent noen få minutter til minutter for at smerten skal løsne, og følg deretter følgende trinn:
Trinn 1: Statisk Stretch
Trinn foten av krambenet ut foran deg. Plasser fotens hæl og løft tærne tilbake mot ansiktet. Hold beinet rett og brett fremover over beinet så langt det er behagelig å strekke hamstringen. Hold strekk for til kramper stopper.
Trinn 2: Gentle Massasje
Bruk fingertuppene til å forsiktig massere hamstring muskel, som kan bidra til å minske smerten og oppmuntre blodstrømmen til hamstring. Vær forsiktig så du ikke trykker for hardt.
Trinn 3: Varme- eller isapplikasjon
Påfør varme fra en varmepute eller varmt vann til hamstringen hvis den fortsetter å føle seg spenstig eller stram etter krampen. Påfør en kaldpakke til hamstringen hvis den føles sår eller øm etter krampen.
Strekk før og etter trening. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages Forhindre Hamstring Kramper
Med litt planlegging og forberedelse kan du forebygge eller redusere forekomsten av ekspresjonsfremkallende kramper i hamstringen. Dette er hvordan:
Varm opp før aktivitet: Ikke gå inn i treningssalongen og gjør hamstringkrøller. Det er en oppskrift på en kramper. Varm opp med en kort spasertur eller jogge for å få blodet til å strømme. Det samme gjelder for kardio trening; lett inn i det ved gradvis å rake opp tempoet før du går ut.
Strekk før trening: Å gjøre dynamiske strekker før du trener, varmes opp musklene og primer dem for aktivitet, slik at de er mindre sannsynlig å kramme. Dynamiske strekker for hamstringene inkluderer ben svinger og høye knær.
Strekk etter trening: Å gjøre lengre statiske strekker etter at du har trent hjelper med å forlenge muskelen og forhindre smerte og kramper i timene etter trening. Prøv å sitte eller stå fremover. Hold i 30 sekunder til ett minutt.
Drikk rikelig med væsker: Hvor mye du trenger å drikke, avhenger av mange variabler, inkludert aktivitetsnivå, kjønn, været, kostholdet ditt og eventuelle medisiner du tar. Drikk minst seks 8 unse glass vann eller annen usøtet drikke hver dag.
Spis mye vegetabilsk mat: Frukt, grønnsaker og nøtter er de beste kildene til viktige elektrolytter som magnesium og kalium. Leafy greener, bananer og mandler er gode kilder.
