Du kan ikke velge hvor i kroppen din du vil gå ned i vekt, og du kan ikke velge hvor du vil få det heller. Men å opprettholde sunne fett under vektøkning kan redusere fettøkning generelt. Å oppnå en sunn vekt krever strategisk å legge til kalorier og vekt trening for å hjelpe deg med å legge på magert muskel, ikke bare fett. Å spise mer is, behandlet snacks og brus vil føre til at du får vekt - men ikke den typen du vil bevare helsen din og fylle ut kroppen din.
Unngå matvarer som oppmuntrer magefett
Matvarer som gjør at du får usunn mavefett, inkluderer sukker, raffinerte karbohydrater og mettet fett. Disse matvarene er høyt i kalorier, slik at de kan være de du kommer til for å forsøke å øke ditt totale energiinntak. Selv om du ikke søker dem ut, hvis du ikke er bekymret for din vekt, kan du ikke være flittig om å holde dem ut av din spiseplan.
Begrens forbruket av brus, hvitt brød, hvit ris, pasta og bakevarer. Du kan ikke være bekymret for at kaloriinntaket får deg til å gå ned i vekt, men overforbruk av mettede fettstoffer fra fet kjøtt og fettfattig meieri kan forårsake visceralt fett, noe som samler seg i magen, ifølge en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Diabetes .
Få vekt ved å spise mer av de riktige matvarer
For å gå opp i vekt, må du øke kaloriinntaket daglig. Hvis du finner at du legger mye på magen i magen, må du bare øke ditt daglige inntak med ca 250 kalorier per dag. Hvis du kommer opp i vekt, legger du opp til 500 kalorier per dag.
Hele, ubehandlede matvarer øker din daglige kaloriinntak og er mindre sannsynlig å gjøre magen vokse med visceralt fett. Hvitbrød kan være et nei, men hele korn som brunt ris, tett frokostblanding, 100 prosent full hvete bagels eller brød og hvetekim er kalori-tett og full av kvalitets næringsstoffer og fiber.
Spis tørket frukt, som rosiner og datoer, som snacks, eller tilsett ekstra frisk frukt til smoothies. Gode valg inkluderer bananer, ananas og avokado. Nøtter er en kalori-tett snackmat som du også kan drysse over salater eller frokostblandinger, og i form av nøttesmør sprer seg på helkornsrister eller pannekaker.
Friske grønnsaker er ofte lavt kalorier, men stivelsesversjoner som ferske erter, mais og søte poteter gir betydelig mer energi og bidrar til en sunn vektøkning. Drikk matmelk med måltider og bruk den til å lage varm frokostblanding eller hermetisert suppe. Velg for hjertelig porsjoner av hummus med en helhvete pita, trail mix, granola og guacamole med mais chips for høyt kalori, men sunn, snacks.
Vekt-tog for å legge til muskel
Styrketrening og annen øvelse hjelper deg med å bygge magert vev, i stedet for bare haug på fett når du går ned i vekt. Målet er å adressere alle de store muskelgruppene, inkludert bena, hofter, rygg, bryst, skuldre, armer og buk. Hvis vekttrening er ny for deg, må du bare bruke kroppsvekten først ved trekk som knep, lunges, pushups og pullups, og gjør bare ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Når du blir sterkere, legg til vekt, varier øvelsene og øk antallet sett du utfører. Arbeid opp til å gjøre om tre sett med åtte gjentakelser av hver øvelse; øke vekten når du utfører åtte gjentakelser virker lett.
Kardiovaskulær trening, som jogging eller fotturer, er fortsatt viktig når du prøver å gå ned i vekt. Det holder ditt hjerte og luftveiene sunt. Kardio brenner kalorier, men gjør det bare noen få korte treninger per uke med moderat intensitet.
Livsstilsendringer for å oppnå en sunn vekt
Sunn vektøkning krever planlegging og flid fra din side. Ha høyt kaloriinnhold, sunne snacks med deg i ryggsekken, vesken eller hanskerommet. snacking eller beite hjelper deg med å få flere kalorier hele dagen lang. Lett å bære snacks inkluderer peanøttsmør og helkornsprakkere eller en blanding av nøtter, tørket frukt og helkornsprodukter. Ikke hopp over måltider og nekter deg kalorier. Kroppen din oppfatter hoppet måltider som stress, noe som bidrar til opphopning av magefett. Drikk melk eller 100% juice med måltider, men unngå å fylle opp så mye på væsker at du ikke kan spise full mat.
