Nøkkelen til å maksimere vekttap gjennom trening er å alltid holde kroppen gjetter. Endre rutinen, varierer intensiteten eller legger til styrketreningsøvelser, er måter å maksimere treningen på. Ikke la kroppen din tilpasse seg rutinen din. Finn en øvelse du virkelig liker, slik at du kan gjøre det i minst en time. Jo flere kalorier du brenner, jo mer vekt vil du miste.
Trinn 1
Gjør kardiovaskulær trening i minst 60 minutter om dagen, fem dager i uken. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 20 til 60 minutter med kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken for vekttap. Hvis du går for maksimalt vekttap, må du sette inn tiden. En time med kardio gir kroppen din mulighet til å bli dypt inn i dine fatbutikker for energi. Jo lenger du løper, går, svømmer eller hva du velger, desto flere kalorier vil du brenne.
Steg 2
Forandre din rutine kontinuerlig. Å gjøre de samme øvelsene igjen og igjen, vil få kroppen til å tilpasse seg og platået - med andre ord, slutte å miste vekt. Endre rekkefølgen på treningen, velg en annen tid på dagen, juster hastigheten, øk repetisjonene dine, velg en annen modus - tredemølle, sykkel, elliptisk - eller gå utenom i stedet for innsiden. Jo mer du endrer det, desto mer vil kroppen din reagere og fortsette å forbrenne kaloriene.
Trinn 3
Intervalltog i stedet for å holde det samme tempoet i løpet av dine kardiovaskulære øvelser. Intervalltrening veksler mellom lav- og høyintensitetsøvelse og senking av hjertefrekvensen. Intervalltrening i 30 minutter kan brenne det samme, om ikke mer, kalorier som kjører i samme tempo i en time. Du kan gjøre treningsintervalltrening - jogge i ett minutt og sprint 30 sekunder i totalt 30 minutter. Tidsintervaller er et alternativ - jogge i to minutter og løp i fem minutter. Du kan også velge avstandsintervaller - gå 1/2 halv mil og kjør 1/4 mil. Når treningsnivået ditt er forbedret, utfør intensitetsintervalltrening for å brenne enda flere kalorier på kort tid.
Trinn 4
Velg en kardiovaskulær aktivitet du virkelig liker, for eksempel skøyter, sykling, dans eller kanopadling. Du er mer sannsynlig å gjøre en morsom aktivitet i lengre perioder hvis du ikke anser det for øvelsen. For eksempel går til familien rulleskøyter og skøyter i to timer kan brenne mer 700 kalorier for noen som veier 170 pounds.
Trinn 5
Styrketrening minst to til tre dager i uken i henhold til "Fitness: Theory and Practice" av Aerobics and Fitness Association of America. Styrketrening legger til muskel, og muskler forbrenner kalorier hele dagen. Hvilken bedre måte å maksimere vekttap enn ved å brenne kalorier selv etter treningen er ferdig?
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
