Et kaloriforbrudd er nødvendig for å gå ned i vekt. Du kan skape et underskudd gjennom kosthold, trening eller en kombinasjon av de to. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler generelt å miste ikke mer enn 2 pund i uken gjennom kosthold og mosjon. Hvis du bruker bare trening for å oppnå vekttap, kan en hastighet på 1/2 pund til 1 pund per uke være mer realistisk. Fordi 1 pund representerer 3500 kalorier, må du opprette et daglig underskudd på 250 til 500 kalorier for å oppnå målet ditt. Resultatet blir tapet på 2 til 4 pund i måneden.
Trinn 1
Engasjere i moderat kardiovaskulær trening på de fleste dager for å forbrenne kalorier. CDC anbefaler at du gjør 30 til 60 minutter med cardio fem dager i uken. Oppretthold et trenings tempo der du fortsatt kan snakke, men ikke synge. I 30 minutter med moderat intensitet kan en 155 pund person brenne 335 kalorier ved å tråkke på en elliptisk maskin; 260 kalorier ved roing eller sykling; og 223 kalorier ved å trene på en trapp klatrer.
Steg 2
Slå to av dine kardiovaskulære treningsøkter inn i høy intensitetsintervall-økter for å optimalisere kaloriforbrenningen i minimal tid. Hastighet opp til et kraftig tempo i ett minutt og senk deretter til et moderat tempo i to minutter. I utgangspunktet, alterner intensiteten fire ganger. Når din kardiovaskulære kondisjon forbedrer seg, jobber du opp med å fullføre åtte til ti intervaller. Fordi du jobber hardere og brenner mer kalorier, hold øktene dine omtrent 20 til 40 minutter lang.
Trinn 3
Utfør styrketrening på to dager hver uke. En 155 pund person kan brenne ca 223 kalorier i løpet av en halv time styrketreningsøkt. I tillegg øker muskelvevet du bygger, kroppens hvilemetabolisme, slik at du brenner kalorier, selv når du hviler. Arbeid alle store muskler med sammensatte og kombinasjonsøvelser, som optimaliserer muskelstimulering og kaloriforbrenning. For eksempel inkluderer benkpresser, push-ups, knebøy med forhøyninger, oppstopp med overheadpresser og lunges med laterale løft.
Trinn 4
Minimer resten du tar mellom styrketreningssett for å bruke treningen som en treningsøkt, som optimaliserer din kaloriforbrenning. Flytt raskt fra en øvelse til den neste, slik at din hjertefrekvens forblir forhøyet. For eksempel utfør ett sett med benkpresser etterfulgt av et sett med lunges. Deretter utfører du et sett med crunches og et sett med døde heiser. Etter dette, utfør squats og push-ups. Gjenta alle øvelsene opptil tre ganger.
Trinn 5
Legg til variasjon i treningsrutinen, slik at du ikke kjeder deg om trening og fortsetter å utfordre kroppen din. Ta en klasse i dans, yoga, pilates eller kickboxing, eller delta i en gruppesport. I stedet for alltid å bruke vektløftemaskiner, bruk treningsbånd, frie vekter eller kroppsvekt for motstand.
Tips
- Å spise mindre måltider og erstatte usunn, fet mat med sunnere, kalorier med lavt kaloriinnhold, gir et enda bedre kaloriforbruk, og lar deg lette opp litt på treningsøkten.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand eller en skade.
