Kombinere bryst og ben treningsøktene sammen for å spare deg litt tid uten å ofre en trening for enten en del av kroppen din. De er to av de vanskeligste områdene i kroppen din for å trene fordi øvelsene pleier å være veldig slitsom.
Imidlertid kan parring i bryst og ben treningsøkter - når de er utformet på riktig måte - være smart. Bryst øvelser vil ikke trette bena og omvendt.
Delte treningsøkter
Vanligvis bryter du opp treningsøktene etter kroppsdel. Fordelen med å bryte dem opp på denne måten er at du fokuserer på en bestemt muskelgruppe, slår det hardt i en treningsøkt, og la det komme seg, mens du flytter til en annen gruppe neste treningsøkt.
Leg treningsøkter er vanligvis gjort alene fordi benmuskler er så store og kraftige. De tøffeste beinøvelsene, som dødløft, kan være nok for en hel økt. Legge til en kasse-treningsøkt på bena-treningen din er å beskatte, derfor kan du ikke gjøre for mange øvelser for begge deler hvis du jobber dem samme dag.
Tre øvelser for hver kroppsdel er nok til å stimulere muskelvekst og gi deg en tøff trening. Fordelen med å kombinere ben- og brystet trening er at det sparer deg tid. Heldigvis fungerer de fleste benøvelsene ikke med samme muskler som brystøvelser gjør, så de vil ikke forstyrre hverandre ettersom treningsøkten utvikler seg.
Kroppsbygging Bryst og Leg treningsøkt
Denne kombinasjonen av bryst og ben øvelser fokuserer på å bygge både muskel størrelse og styrke. Du bruker øvelsespar i denne treningen, hvor du grupperer to øvelser sammen og utfører dem fra baksiden. Hvert par vil ha en bryst og en benøvelse, slik at en muskelgruppe kan hvile mens de andre arbeider.
For hvert par gjør du øvelsene bakover, hviler i 90 sekunder, og gjentar deretter for tre sett av hver øvelse. Deretter hviler du i to til tre minutter før du går videre til neste par øvelser.
1. Push-Up og Walking Lunge
Dette paret fungerer som en oppvarming for skuldre og hofter.
- Push-Up: Utfør tre sett med 10 push-ups, enten med beina rett eller knær bøyd og på bakken.
- Walking Lunges: Hold lette håndvægter, hvor som helst fra 5 til 30 pounds, i hver hånd. Lung fremover åtte trinn på hvert bein, så vri og gjenta i motsatt retning. Når du lunger, senk kneet på ryggen, så det er bare en tomme over bakken.
Benken pressen er en av de beste bryst øvelsene du kan gjøre. Fotokreditt: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Bench Press og Deadlift
Disse barbell øvelsene er blant de beste for bygge styrke i henholdsvis øvre og nedre kropp.
- Bench Press: Gjør tre sett med 12 reps for benkpressen. Dette er en av de beste brystbyggingsøvelsene du kan gjøre, så legg på vekten for å gjøre hvert sett utfordrende.
- Deadlift: Dette er en veldig beskjeden ben øvelse som bygger opp din glutes og hamstrings. Det er en sterk bevegelse for kroppen din, og du kan løfte mye vekt i forhold til andre øvelser. Det er stressende for kroppen din å løfte så mye vekt, derfor bør du unngå å gjøre for mange reps. Gjør tre sett med fem repetisjoner for denne øvelsen.
3. Dumbbell Fly og Split Squats
Disse bevegelsene er mer isolerte og fokuserer spesielt på bryst og quadriceps muskler.
- Dumbbell Fly: Isoler brystmusklene dine med denne dumbbell øvelsen. Å gjøre en fly du bringer armene over brystet, som er hovedaktiviteten til pectoralis major, den største brystmusklen. Gjør tre sett med 12 reps. Vær forsiktig så du ikke bruker for mye vekt fordi det kan irritere skuldrene dine.
- Split squats: Denne øvelsen er et stasjonært lunge hvor du har en fot fremover og en fot tilbake og slippe tilbake kneet ned mot bakken. Hold en dumbbell i hver hånd for å opp motstanden. Det meste av vekten skal være på forbenet ditt. Gjør tre sett med 10 representanter.
CrossFit chest og back-workout
Denne treningen er rask, og selv om motstanden er lett, vil det høye antallet reps gi musklene mye arbeid å gjøre. Fullfør kretsen så fort som mulig, gjør alle fire øvelsene i orden, bare hviler når du trenger det. Gjenta kretsen fire ganger og registrer hvor mye tid det tar deg å fullføre. Hvil et minutt mellom besøk til hele kretsen.
- 30 push-ups: For push-ups, gjør det enten med beina dine rett eller knær bøyd på bakken.
- 20 fremre knep med en 115 pund høyeste vektstang: Hold vektstangen på skuldrene på skuldrene med albuene pekende rett fram. Ta tak i barbell med hendene litt bredere enn skulderbredden. Skru ned til lårene er parallelle med bakken, og stå opp.
- 20 trykkpresser med en 115 pund hevestang: Hold en hevel i skulderhøyde med hendene like utenfor skuldrene. Klippe ned og deretter stå opp raskt. Når du står opp, trykk på barbell overhead til albuene er låst ut og du står opp rett.
- 30 sit-ups: Utfør 30 sit-ups så fort som mulig.
