Å utføre supersets er en effektiv måte å oppnå de fysiske resultatene du leter etter. Supersets består av to øvelser utført en rett etter den andre uten hvile i mellom. Du gjør supersets med samme muskelgruppe eller motsatte muskelgrupper. For veldefinerte triceps, prøv tre superset kretser, to til tre ganger per uke.
Anatomi
Din triceps er laget av tre hoder, kalt triceps brachii. De tre hodene - lateral, medial og lang - kobler overarmsbenet og skulderbladet til underarmen. Sidekroppen er ansvarlig for hestesko utseende som du ser i en veldefinert triceps. Triceps hovedoppgave er å forlenge armen, men det spiller også en rolle i å bringe armen ned mot kroppen din.
supersets
Det er mange supersetvarianter, med en ikke nødvendigvis bedre enn den andre. Velg rundt seks øvelser, eller tre supersets, for triceps. Fordi triceps er involvert i å presse handlinger, kan du også velge å jobbe triceps på dager hvor du utfører bryst- og skulderøvelser. Selv om disse ikke vil fungere direkte på triceps, vil jeg fortsatt ha nytte av arbeidet.
Øvelser
Øvelser som dips, nærhåndtak benkpresser, triceps pulldowns, overhead triceps extensions, skalle knusere, og kickbacks ville gjøre tre tilstrekkelig supersets. For eksempel, utfør åtte til 12 gjentakelser av dips umiddelbart etterfulgt av åtte til tolv reps av nærhåndtak benkpresser, og gjenta tre ganger på rad. Gjenta i samme stil med følgende fire øvelser.
Andre øvelser kan inkludere variasjoner av ovenstående ved å enten bruke en kabelmaskin eller ligge på nedgang eller helling, og bruke en arm om gangen i motsetning til begge deler. Treningen din bør endres hver fjerde til seks uker for å fortsette å se resultatene. Etricep.com anbefaler også ofte å endre rekkefølgen på øvelsene for å sjokkere musklene og få mest mulig nytte av treningen.
Form
Riktig form under trening vil holde leddene og musklene trygge og fri for skade. Når du utfører nesten hvilken som helst triceps øvelse, fokuser på å holde albuene skulderavstand fra hverandre og ikke splaying dem ut til sidene.
I noen triceps trening er det ikke nødvendig å flytte skuldrene eller overarmen. For eksempel, når du utfører skalleknusere, beveger skuldrene dine ikke lenger målene dine triceps. Elbuene dine skal være stasjonære over skuldrene dine når de ligger, bukker bare i albuene for å få vekten på pannen eller bare overhead.
