Det er ingen skade der ute som er hyggelig, men ACL-tårer er unike fordi de gjør kneet ditt veldig sårbart. ACL er medvirkende til å holde kneet på plass, noe som betyr at du kan tåle det, slik at du kan føle deg veldig wobbly.
Etter operasjonen - som sannsynligvis vil være nødvendig - er det på tide å komme tilbake til treningsstudioet for å bygge opp musklene og selvtilliten. Start med enkle øvelser og gå sakte til mer avanserte trekk som knep og lunges.
ACL Recovery Process
Å rive din ACL, eller fremre korsbånd, vil holde deg fra å gjøre dine vanlige nedre kroppsøkter i flere måneder. I løpet av den tiden er det fortsatt ting du kan og bør gjøre for å få fart på gjenopprettingsprosessen og hindre at leggmuskulaturene blir for svake.
Fra det tidspunktet du kommer ut av kirurgi til det punktet hvor kneet er fullstendig gjenopprettet, vil du fortsette å øke vanskeligheten med beinøvelsene dine. For den første måneden eller så, er det ikke mange øvelser du kan gjøre. Deretter begynner du med lette maskin- og kroppsvektøvelser. Når det føles mestret, gå på full kroppsvekt øvelser som knep.
Når du er komfortabel med disse benøvelsene, kan du gå videre til laterale øvelser, hvor du beveger deg fra side til side. Dette tester styrken på din ACL fordi den motstår side-til-side bevegelse av kneet. Du kan også begynne å gå etter omtrent en måned for å bli vant til å legge vekt på beinet ditt igjen. Deretter går du videre til sykling og til slutt kjører.
Low-Intensity Recovery Workout
Etter omtrent en måned kan du begynne å gå inn i treningsstudioet og løfte noen lette vekter. Disse øvelsene gir deg en jevn segue i noen av de avanserte bevegelsene du skal gjøre i de kommende månedene.
Beinpress
Start med å justere maskinen til riktig høyde. Setet bør være nært nok til plattformen du starter i en knebøyestilling. Bruk lett vekt for å unngå å skade kneet. Sitt i stolen og legg føttene på plattformen i samme stilling som du vil bruke til å kne seg. Trykk for 15 repetisjoner.
Leg Extension
Sitt på en benforlengelsesmaskin med bunnpute mot bunnen av din glidelås og knærne bøyd så mye som mulig. Med en lett vekt, spark bena ut rett til knærne er låst ut, og sakte senke vekten. Gjør 15 representanter.
Benkrøll
Dette er motsatt av beinforlengelsesbevegelsen og virker på hamstringene. Sitt i benkrøllmaskinen med beina rett oppe. Trekk maskinen ned, og ta hælene mot rumpa for 15 reps.
Abduksjon / adduksjonsmaskin
Du kan bruke denne maskinen til å fungere både på innsiden og utsiden av lårene dine. Start med pads en halv fot fra hverandre og klem bena mellom dem. Trykk ut til siden for å jobbe dine bortførere for 10 reps.
Deretter begynner du med padsene så bredt som mulig, og trekker dem i tett sammen for å jobbe adductors for 10 reps.
Aerobic
Plukker en aerob trening som har lav innflytelse, men fungerer fortsatt beinene dine vil bidra til å flytte blod gjennom din skade og øke utvinningen. Du kan starte med å sykle, svømme eller gå på tredemølle i 30 minutter til en time med moderat intensitet.
Motionsykkel gir deg mulighet til å jobbe beina uten mye påvirkning på knærne. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Trening med høyere intensitet
Etter seks til åtte uker bør du være klar til å legge litt vekt på kneet i form av knekk eller oppstramming til en lav boks. Gå sakte med disse og unngå alt som føles ubehagelig.
Knebøy
Begynn å stå, ikke hold noe. Klippe ned så lavt som du føler deg komfortabel, og sett deg opp igjen. Utfør 20 repetisjoner. Hvis du kan gjøre det uten smerte, prøv å holde en dumbbell i brysthøyde for 10 reps.
Step-Ups
Når du starter denne øvelsen, bruk en 2-tommers boks og gå opp og ned med samme fot 10 ganger på hver side. Du kan gå opp til 6 inches i rehab-fasen uten vekt.
Lateral Lunge
Begynn å stå og hold en lys dumbbell, under 20 pund, mellom beina dine. Trinn ut til siden, stikker din rumpe tilbake. Lene seg mot siden du gikk til og rette ut det andre benet. Gå tilbake til midten og gå ut til den andre siden. Prøv å holde føttene spisset frem hele tiden. Gjør 10 reps på hvert ben.
Aerobic
I tillegg til å gå, svømme og ri på en motorsykkel, kan du begynne å bruke en elliptisk eller til og med en trappklatrer for din aerobic trening. Jogging er fortsatt ikke den beste ideen på grunn av den plutselige effekten på kneet. Prøv å øke intensiteten litt i denne treningen og hold kardiopartiet mellom tretti minutter til en time lang.
