Du trenger ikke å gjøre en stor mengde øvelser for å få gode resultater fra trening. Når du tar opp overkroppen og muskeldefinisjonen, er det ganske vanskelig å slå den klassiske push-up og pull-up. Disse to øvelsene kombinert gjør en fantastisk jobb med å stimulere hele overkroppen muskulaturen.
Armhevninger
For økt muskeldefinisjon finnes det en rekke måter å gjøre push-ups betydelig mer utfordrende. En studie fra 2011 fra "Journal of Strength and Conditioning Research" viste at føttestoppede push-ups resulterer i høyere motstand sammenlignet med standard push-ups. Dette er fordi disse er en 10 prosent økning i kroppsvekt som blir løftet. Du kan også legge til ekstern belastning på treningen med en vektet veske eller gjennom båndmotstand for en ekstra utfordring. Å utføre flere push-up variasjoner i en rekke forskjellige repetisjoner kan optimalisere den resulterende muskeldefinisjonen.
Pull-Ups
Pull-ups utført med et bredt spekter av bevegelse er også en stor øvre kropps-muskelbygger. Hver repetisjon skal være ferdig med brystet som berører baren for å få mest mulig ut av treningen. En studie fra 2010 publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research" konkluderte med at pull-ups var overlegne med chin-ups når det gjelder lavere trapezius- og latissimus dorsi-aktivering, noe som gjør dem til det beste alternativet for tilbakebetaling. For best resultat, hold en pause på en sekund på toppen av hver rep for å øke spenningen i ryggen og armmusklene.
