I en ideell verden ville bølgen av en tryllestav forvandle plagsomme kroppsområder til tonede og stramme muskler. I virkeligheten er det umulig å velge og velge hvor du skal gå ned i vekt. En godt avrundet tilnærming, gjennom kosthold og mosjon, er den eneste naturlige måten å miste kroppens totale kroppsfett. Innlemme sammensatte øvelser for mage og bryst i treningsøktene vil hjelpe tone musklene dine. Resultatene vil bli tydelige når du kommer til en sunn vekt. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
Spis godt
Trinn 1
Spis mindre kalorier. Den eneste måten å gå ned i vekt er å konsumere mindre enn du bruker. Reduser inntaket med 250 til 500 kalorier om dagen for å oppmuntre til et sunt vekttap på 1-2 pund per uke.
Steg 2
Spis minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Veggies og frukt inneholder vitaminer, mineraler og fibre. Fiber hjelper deg å holde deg full mellom måltidene.
Trinn 3
Begrens kalorisk tomme matvarer, inkludert chips, kaker, godteri og brus, til 15 prosent av ditt daglige inntak, etter anbefaling fra Department of Agriculture. Disse matvarene tilbyr ikke ernæringsmessige fordeler, bidrar til vektøkning og stallvekt.
Trinn 4
Spis det meste fullkorn, erstatte hvitt brød og hvit pasta med brun ris, quinoa, couscous, full hvete brød og full hvete pasta.
Trinn 5
Velg magre kilder til protein, inkludert bønner, tofu, flankbiff, kylling og fisk. Ta med sunne fettstoffer i kostholdet ditt, begrense inntaket av fett kjøtt og eliminere kilder til transfett. Eksempler på sunt fett er avokado, rapsolje og olivenolje. Hurtigmat, pakket kaker og sjetonger inneholder vanligvis transfett, så sjekk før du spiser dem.
Tren hardt
Trinn 1
Gjør minst 150 minutter med moderat intens kardi hver uke. Øk treningen til 300 minutter for å akselerere vekttap. Rowing, sykling, løp, sprinting, fotturer og hoppetau er alle former for kardio.
Steg 2
Gjør to eller tre treningsøkter i hele kroppen hver uke. Inkluder øvelser for beina, mage, bryst, armer, skuldre og rygg.
Trinn 3
Utfordre deg selv med kretsopplæring. Kretstrening innebærer en serie motstandsøvelser med liten hvile mellom dem. Kredsløftene øker hjertefrekvensen og brenner kalorier samtidig som det gir kardio- og styrketreningsfordeler. For eksempel, hoppe tau i 30 sekunder mellom øvre kroppsøvelser. Gjør jumping jacks i mellom kroppsøvelser.
Ha en ball
Trinn 1
Gjør treningsball pushups for å styrke brystet og magen. Kneel bak en øvelse ball.
Steg 2
Plasser magen på treningsballen, kast den på plass og legg hendene på gulvet foran deg. Gå hendene fremover, stopp når bare bena forblir på ballen. Plasser hendene dine under skuldrene dine, og utvid dem deretter 2 tommer.
Trinn 3
Stram magesmellene dine. Senk brystet mot gulvet, flak og bøy albuene når du faller. Stopp før brystet berører gulvet, rett armer og løft til startposisjon. Ikke slipp hoftene dine eller senk ryggen under pushups.
Kast deg inn i den
Trinn 1
Passer ballen for å tone din mage og brystmusklene. Sett på toppen av en øvelseskule, legg føttene på gulvet foran deg og hold en vektet ball i hendene.
Steg 2
Rett ryggen og stram magesmellene dine. Legg ballen foran brystet og løft albuene ut til sidene dine, parallelt med gulvet. Lene deg tilbake 45 grader, stopp raskere hvis ryggen begynner å bue. Gå videre hvis du holder deg selv ved 45 grader, utfordrer ikke din abs.
Trinn 3
Trekk skulderbladene dine ned og sammen. Kast ballen til din partner uten å slippe armene eller albuene. Fang returpasset i samme posisjon og gjenta 12 til 15 ganger. Hvis du ikke har en partner, liker du å kaste bevegelsene uten å slippe ballen. Du kan også gjøre dette på bakken hvis du ikke har en treningsball. Kulen gjør treningen litt vanskeligere, og skaper mer utfordring for din abs.
Ting du trenger
- Treningsball
- Vektet ball
