Hvis begynte i treningsstudio er ikke i budsjettet eller rett og slett ikke hva du foretrekker, er det fullt mulig å sette sammen et hjem gym med en beskjeden økonomisk og plass utgifter. Toning baken krever at du gjør øvelser som både isolerer de setemusklene og jobber hele underkroppen som en enhet, og masse utstyr finnes for å hjelpe deg å se resultater.
Tredemølle eller trapp-klatrer
Hvis du bygger dine gluteale muskler uten å bli kvitt fettet, vil din rump bare bli større. Kardio øvelse er nøkkelen til å brenne fett, men du kan optimalisere det for å jobbe på rumpemusklene samtidig for en to-i-ett treningsøkt. Helling er den viktige faktoren - å gå eller jogge på tredemølle eller ved hjelp av en trappklatrer, begge arbeider hele underkroppen med vekt på gluten mens du arbeider for å flytte kroppsvekten oppover hellingen. Hvis en ny maskin ikke er innenfor budsjettet, er brukte eller renoverte maskiner allment tilgjengelig på dype rabatter. Hvis du ikke har plass til en maskin, kan du gå på kupert terreng eller jogge opp og ned en trapp.
Motstandsbånd
Motstandsbånd er en god måte å arbeide opp med, men de er en opplevelse for seg selv. I motsetning til vekter, som må holdes i hånden, kan motstandsbåndene feste til hvilken som helst del av kroppen din. Dette gjør at du kan legge til motstand mot øvelser - for adduktører og bortførere - som jobber med rumpen fra sidene. De gir også støtte til øvelser som lunges og deadlifts. Motstandsbånd gir en lineær motstand, noe som betyr at lengre bort fra ankeret du får, jo vanskeligere øvelsen er, selv innenfor en enkelt repetisjon. Velg et medium-motstandsbånd for å starte, og start øvelsen lenger fra ankeret mens du går.
vekter
Mange tror ikke at vekter er nødvendige for en butt-treningsøkt, men motstand er avgjørende for å få resultater fra støtløftende øvelser som dødløft, lunges og knebøy. Du kan holde en håndvægt i hver hånd eller bruke begge hendene til å holde en vektstang, men å øke belastningen utover din egen kroppsvekt er den eneste måten du får de resultatene du vil ha. Ankelvekter er et annet godt alternativ for å legge til motstand mot benløfter og brannhydranter, som gir deg innrykk i sidene av rumpa. Vekter kan være kostbare, så ikke bekymre deg for å kjøpe et helt sett på en gang. Begynn med det du kan bruke nå, og kjøp tyngre vekter når du trenger dem.
Skritt
Et trinn er et praktisk verktøy for rumpebokering av samme grunn som trappklatreren. Hver gang du løfter kroppsvekten din, kommer strømmen fra din rumpe. Å legge til et trinn i en krets treningsøkt kan øke fremdriften, og ved å bruke trinnet under andre treningsøkter, legger du til rumpestyringsresultater. For eksempel, gå på og av trinnet som du gjør bicep krøller under arm trening. Trinnet vil ikke forringe krøllene, men det vil legge til et element med lavere kropp som kan fremskynde fremdriften. Hvis du har en trapp i hjemmet ditt, kan du bruke det nederste trinnet i stedet for et treningssteg.
Balanseboll
Balanse baller er kjent for å strekke hjelpemidler, men mange øvelser kan gjøres på ballen for å legge til en stabilitetsfaktor. Når du må jobbe for å holde deg oppreist under en øvelse, kaller kroppen din mindre støtte muskler i spill. Disse musklene får ikke mye arbeid under en normal trening fordi du opprettholder en stilling som er behagelig for deg. Men første gang å prøve omvendte forlengelser eller hamstring krøller på ballen, vil mangelen på fast foten vise deg rumpemuskler du aldri visste at du hadde. Balanse baller er ganske billig og deflate for lagring når de ikke er i bruk.
