Brasilianske kvinner er beundret over hele verden for sine kurvete figurer, ofte idealisert for å ha små talje og fulle avrundede bakside. Treningsverdenen har notert seg, og treningsrutiner som er rettet mot å gi etterfølgere den brasilianske baken av drømmene deres, blir stadig mer populære.
Mens noen av disse programmene gjør opprørende påstander, tilbyr noen av dem øvelser som virkelig fungerer. Gjør disse øvelsene regelmessig - i kombinasjon med kardiovaskulær trening og et sunt kosthold - og du vil være brasiliansk bikini klar.
Butt-Lifting Øvelser
Alle disse øvelsene har det samme til felles: de retter seg mot gluten, en muskelgruppe bestående av tre muskler, inkludert gluteus minimus, medius og maximus. Å bygge disse musklene ved å utføre utfordrende øvelser som retter seg mot alle vinkler på baksiden, får resultater. De retter seg også mot andre muskler i bena dine - hamstrings, quadriceps og kalver - og din abs for å gi deg en formelig midseksjon og underkropp.
Å gjøre disse øvelsene med din egen kroppsvekt er utfordring nok. Men på et visst tidspunkt kan du være klar for mer. Du kan gjøre flere representanter eller flere sett, eller du kan legge vekt på noen av disse oppgavene.
Eksplosiv lunge
Hva det gjør: Bygger alle musklene i bena og glutes og fakkelene kalorier.
Hvordan gjøre det: Fra stående, ta et stort skritt fremover med høyre fot. Slip ditt bakre kne og bøy det fremre kneet til 90 grader, og hold det fremre kneet rett foran tærne. Hopp opp, skyve av gulvet. Bytt beina i luften og land i et lunge med motsatt fot fremover. Gjenta for tre sett med 12 til 20 representanter.
Legg vekten ved å holde en medisinball i brysthøyde.
Butt Thruster
Hva det gjør: Zeroes inn på glutes og hamstrings.
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Trykk inn i dine hæler og løft tærne opp. Skyv gjennom dine hæler og løft hoftene dine oppe i tråd med knærne. Klem dine glutes øverst, og senk nedover. Gjenta for tre sett med 12 til 20 representanter.
Legg vekten ved å plassere en tung pose eller vektplate over hoftene dine.
Quadruped Hip Extension
Hva det gjør: Brenner opp baksiden og hamstringene, så vel som kjerne musklene. Quad hip extension er en av de mest effektive glute øvelsene du kan gjøre, ifølge en studie av American Council on Exercise.
Hvordan gjøre det: Start på alle fire med en nøytral ryggrad og kontrakt din abs. Løft ditt høyre kne av gulvet, og hold det bøyd til 90 grader, trykk det opp og tilbake. Hold sålen på foten bøyd og peker mot taket, og løft benet til låret kommer parallelt med gulvet. Ta knæet ned og gjenta for 12 til 20 reps, og bytt siden. Gjør tre sett totalt.
Legg vekten ved å stikke en hantel bak kneet.
Brannhydrant
Hva det gjør: Måler glute medius av ytre hofter.
Hvordan gjøre det: Fra alle fire, løft ditt høyre kne opp og åpne det ut til siden, og hold kneet bøyd til 90 grader. Hold ryggraden nøytral og din abs forlovet. Løft den så høyt som mulig, hold armene dine rett og bekken og skuldre med bakken. Gå tilbake til sentrum og gjenta for 12 til 20 reps. Bytt side. Gjør tre sett totalt.
Legg vekten ved å stikke en hantel bak kneet.
Sideskjerm med håndkle
Hva det gjør: Fungerer glutes, hamstrings og quads på stående benet og arbeider ytre gluten og indre og ytre lår på glidebenet.
Hvordan gjøre det: Stå på et glatt, ikke-teppebelagt gulv med et håndkle under din høyre fot og føttene dine på avstand fra hverandre. Legg hendene på hoftene dine eller strekk armene rett ut foran deg. Bøy det venstre kneet og skyv høyrebenet ut til siden, hold det rett. Hold torso oppreist og send hoftene dine ut bak deg. Senk ned til venstre lår er parallelt med bakken, trykk deretter gjennom venstre fot for å stige opp igjen, skyv høyre fot inn igjen. Gjenta for totalt 12 til 20 reps, og bytt siden. Gjør tre sett.
Legg vekten ved å holde en kettlebell, en vektplate eller dumbbells, eller plassere en vektstang over skuldrene dine.
