Hvis du tror du ikke kan få en flott rump og lårtrening hjemme, tenk igjen. Lette og bærbare, motstandsbånd sletter dine unnskyldninger for ikke å trene musklene dine. Med en rekke stilarter og nivåer av motstand, kan du gjøre et bredt spekter av øvelser for å målrette mot glutes, quadriceps, hamstrings, abductors og adductors. Fortsett å øke utfordringen ved øvelser ved å øke motstanden.
Knebøy
Squats er, hands-down, den beste øvelsen for toning glutes, quadriceps og hamstrings. Gjør dem stift av rump og lårtrening, og fortsett å øke motstanden til de bandene du bruker. Du trenger et langt bånd med håndtak i hver ende for denne øvelsen.
Stå i midten av bandet med et håndtak i begge hender. Separat føttene dine om avstand fra hverandre. Løft hendene opp til skuldrene med håndflatene dine vendt utover. Kontrakt kjerne musklene og utvide gjennom brystet. Hold torso oppreist når du senker ned, sender hoftene ut bak deg som om du setter deg ned i en stol. Kom ned til lårene er parallelle med gulvet. Pause for et sekund, trykk deretter gjennom føttene for å stige tilbake til stående. Klem dine glutes øverst.
Side Lunges
Side lunges er primært rettet mot gluten, men de arbeider også med indre lår, quadriceps og hamstrings. De er en flott alt-i-ett-øvelse for å bygge rump og lårstyrke og -definisjon. Nå for ditt lange motstandsbånd med håndtak, og gå på midten av bandet med din høyre fot. Hold håndtakene med et grep på hånden i skulderhøyde. Hold torso oppreist, ta et stort skritt til venstre, og hold høyre benet stasjonært. Når du lander, bøy begge knærne og kom ned i en dyp knebøy - lår parallelt med bakken. Pause i bunnen, trykk deretter gjennom venstre fot for å stige opp, og bringe den tilbake til midten. Utfør alle dine representanter på den ene siden, og bytt til den andre.
Lateral Band Walk
Aktiver din glute medius - den største muskelen i din butt - med denne enkle øvelsen. Laterale bandturer bidrar også til å styrke abductor-musklene som går langs sidene av lårene dine. Du trenger et mindre løkkebånd for denne øvelsen. Legg bandet rundt anklene dine, og stå med føttene på avstand fra hverandre. Bøy knærne litt, komme inn i en atletisk holdning. Kontrakt kjerne musklene, trekk skuldrene tilbake og hold torso oppreist. Ta et stort skritt til høyre, land høyre fot parallelt med venstre fot. Pause, deretter stikk den venstre foten inn, avstanden fra høyre fot. Fortsett side trinn i en retning for ønsket antall representanter, og bytt retninger.
Liggende Hamstring Curl
Hamstring krøller er den beste øvelsen for å isolere og aktivere den store hamstring muskel på baksiden av låret. Ta tak i et motstandsbånd med et ankelvedlegg for dette trekket. Ankre den ene enden av motstandsbåndet ved å hekte den til en solid gjenstand eller under en dør. Sett ankelremmen på høyre ankel og ligg ned på magen vendt bort fra bandet. Hold begge lårene på gulvet, trekk høyre fot inn mot gluten så langt du kan, klemme hamstring muskel. Pause i et sekund, senk deretter sakte foten tilbake til bakken. Fullfør alle dine representanter på den ene siden, og bytt til det andre benet.
Fortsett å øke motstanden din for de største gevinster. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Glute Kickbacks
Noen ganger kalt "esel spark" eller "butt blasters", du trenger denne øvelsen i livet ditt hvis du vil ha en fast, tonet booty. Utstyr deg med et langt motstandsbånd med håndtak og få på alle fire på en øvelsesmatte. Løkk midten av bandet rundt sålen på din høyre fot, og ta tak i håndtakene på båndene under håndflatene. Kontrakt dine kjerne muskler. Å holde din høyre fot bøyd, forlenge beinet ut og opp bak deg. Klem gluten øverst. Med kontroll, bøy det høyre kneet og ta det inn igjen under hoften din uten å røre den til bakken før neste rep. Fullfør alle dine representanter på den ene siden, og bytt til det andre benet.
