Enten du har opplevd en tennisskade, eller du bare bruker mye tid på å skrive på en datamaskin, kan du oppleve at repeterende bevegelser kan føre til at noen muskler blir sterkere mens andre svekker seg. Blant de som kan ha en tendens til å bli ignorert, er extensor-musklene i hånden, kalt Extensor Digitorum, som kommer fra albuen og bidrar til å åpne fingrene og bøye håndleddene. Styrking av dette området er ganske enkelt ved å bruke et "extensor" treningsverktøy for hånden, men du kan også gjøre en grunnleggende øvelse uten noe utstyr i det hele tatt.
Trinn 1
Lag en tett knyttneve med hånden og klem fingrene inn i håndflatene dine tett. Hold posisjonen i fem sekunder.
Steg 2
Åpne fingrene så bredt som mulig, og hold den åpne posisjonen i fem sekunder. Gjenta denne åpnings- og lukkingssekvensen tre eller fire ganger.
Trinn 3
Legg fingrene inn i extensorverktøyet ditt. Disse verktøyene kommer i forskjellige konfigurasjoner, men vanligvis er tommelhullet på motsatt side fra fingerhullene. Sett fingrene i hullene og stram noen stropper verktøyet kan ha nært rundt håndleddet. Hvis du har valget mellom extensorverktøy eller motstandsinnstillinger, start med den minste motstanden.
Trinn 4
Lukk fingrene og tommelen sammen, med hvert siffer forlenget rett ut og pekte bort fra deg. Åpne så alle sifferene så bredt som du kan gå og hold i fem sekunder. Den ekstra motstanden til verktøyet vil gjøre at fingrene dine blir mer utfordrende enn du sannsynligvis vil oppleve med den grunnleggende åpnings- og lukkemetoden du startet med. Åpne og lukk fingrene med dem vinket vekk fra deg tre eller fire ganger, og hold posisjonen i fem sekunder hver gang.
Trinn 5
Pek fingrene opp mot taket, rekruttere musklene i hendene på en annen måte enn stillingen vinket vekk fra deg. Åpne fingrene og hold posisjonen i fem sekunder, og lukk fingrene dine. Gjenta bevegelsen tre eller fire ganger.
Trinn 6
Gjør disse øvelsene hver andre dag for å bidra til å styrke extensor digitorum muskel. Hvis du har et verktøy med varierende motstand, gå opp til tyngre motstand etter noen uker med bruk.
Tips
- Når utvidelsesverktøyene kommer i forskjellige konfigurasjoner, må du lese instruksjonene som fulgte med verktøyet ditt før bruk.
