Både skulderkrok og oppreist rader fungerer din trapezius, men oppreistiske rader fungerer også på skuldrene dine. Så mens oppreistiske rader jobber med flere muskler, gir skulderbøylen deg muligheten til å jobbe en ensom muskel hardere, da du kan bruke mye mer vekt når du utfører skulderhull. For best resultat, kombinere begge øvelsene i treningsprogrammet. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner på et treningsprogram.
Trekker på skuldrene
Shoulder shrugs, eller shrugs, jobber primært din trapezius - den store muskelen som dekker mye av øvre ryggen. Denne muskelen opprettholder stillingen av skulderbladene dine og hjelper med stillingen til øvre rygg og ryggrad. For å utføre en shrug, grip en barbell med et overhånd grep med hendene skulderbredde fra hverandre. Uten å bøye armene dine, skyv skuldrene dine opp og hold på toppen for en telling av en, og senk vekten.
Shrug Variasjoner
For variasjon, bruk dumbbells å shrug. Dette tillater ikke at du får musikken til å fungere forskjellig, men du kan kanskje plassere håndkolene for en mer komfortabel versjon av øvelsen. Du kan også utføre shrugs med en snatch eller et bredt grep. Dette strekker muskelen mer, og du kan jobbe gjennom et litt større spekter av bevegelser. Du kan rotere alle tre versjonene av øvelsen inn og ut av programmet.
Oppreist rader
Den oppreistelige raden fungerer din trapezius, men fungerer også din laterale og bakre deltoide. Din skuldermuskel består av tre deler, eller hodene, og den laterale og bakre er henholdsvis side og bak. Disse hodene på muskelen din arbeider for å trekke armen opp og tilbake, og bistå med oppreist rad. For å utføre en oppreist rad, ta tak i en vektstang med hendene mellom 6 og 12 tommer fra hverandre, og trekk albuene opp og ut til baren nesten berører haken din. Hold for en telling av en og senk baren under kontroll.
Oppreise radvariasjoner
Du kan utføre den rette raden med et bredere grep, selv om dette krever mer fleksibilitet i skuldrene og det er vanskelig å trekke baren så høyt. Du kan utføre øvelsen med dumbbells, selv om ustabiliteten til dumbbells begrenser kraftig vekten du kan bruke. Uansett hvilken stil du velger, ikke kaster vekten med din nedre del av ryggen - hvis du vil trene nedre ryggen, utfør en dødløft. Flytt baren gjennom en presis og kontrollert bane.
