Knæret er den største ledd i kroppen din og er svært sårbar for skader. Som et resultat kan strukturer som støtter felles - musklene, ledbåndene og senene - bli svake og løs, noe som gjør kneet ustabilt. Sportsskader eller ulykker er ikke de eneste årsakene til knærne ustabilitet. Mangel på trening og noen helsemessige forhold som leddgikt kan også være medvirkende faktorer. Styrkeøvelser bygger muskler som støtter knærne og styrker leddbånd og sener for å øke stabiliteten.
Quad Sets
Disse isometriske øvelsene gjør at du kan styrke quadriceps muskler på forsiden av låret uten å legge vekt på kneet eller kreve for mye bevegelse av leddet. Begynn med å sette deg ned med benet på det berørte kneet utstrakt foran deg. Hold det andre benet bøyd. Sakte kontrakt din quadriceps muskel så mye du kan. Øvelsen vil trekke knekken oppover. Hold i 5 til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta 8 til 12 ganger, og bytt deretter på bena. Hvis du synes det er mer behagelig, kan du legge et rullet håndkle under kneet.
Knebøy
Klippen er en vanlig kneetrehabiliteringsøvelse - og den er også allsidig. For eksempel kan du gjøre det mot en vegg eller uten støtte, eller du kan gjøre det med ett eller begge bena på bakken. Hvis du bare har begynt å styrke kneet, prøv veggen. Stå opp og lene deg tilbake mot en vegg med føttene dine omtrent to meter fra veggen. Sakte senk deg inn i et knep. Ikke la knærne bøye seg over 90 grader eller stikke over tærne dine. Hold i 5 til 10 sekunder.
Prone Hamstring Curls
Du kan utføre hamstringkrøller som står, men du kan finne dem lettere å gjøre mens du ligger på magen. Brett armene dine og hvil hodet på dem. Begynn med begge benene utstrakt. Løft langsomt ditt høyre ben mot baken din til kneet når 90 grader - ikke lenger. Hold sammentrekningen i tre til fem sekunder, og senk beinet. Gjenta 8 til 12 ganger, og bytt deretter på bena.
forholdsregler
Varm alltid opp før du utfører styrkeøvelser for kneet. For eksempel gå eller sykle i rolig tempo i 5 til 10 minutter. Utfør hver øvelse i en langsom, styrt bevegelse. Stopp hvis du opplever skarp, stikkende smerte under noen av øvelsene. Gjør et par milde strekker etter din styringsrutine for å slappe av musklene og redusere sårhet og risikoen for ytterligere skade.
