De viktigste variablene for å maksimere proteinpulverresultater er typene protein, mengde protein og protein timing. Proteintilskudd gir en effektiv måte å opprettholde proteininntaket gjennom dagen når du prøver å få muskler - men de er ikke en erstatning for et sunt kosthold for vanlige matvarer. Forskning på proteinpulverresultater fokuserer ofte på muskelvekst, og kroppsbyggere følger regimer av protein timing og varierer deres proteinkilder for å maksimere resultatene.
Typer Proteinpulver
Whey isolat er whey protein, et biprodukt fra ost-making, med fett og laktose fjernet. Whey konsentrere er høyere i fett, laktose og karbohydrater enn whey isolat. Kasein er et langsommere fordøyelsesprotein. Valle og kasein kommer fra melk. Protein fra hele egg og whey protein er proteinene som brukes mest effektivt av kroppen, ifølge American Council on Exercise oversikt over 2010-symposiet, "The Latest Scoop: Current Supplement Research." Hele egg eller hvitt proteinpulver - også kalt albumen - er trygt for personer som trenger å unngå laktose eller gluten og støtter muskelvekst. Plantekildeproteiner har lavere biotilgjengelighet enn animalske proteiner, men kan fortsatt hjelpe deg med å oppnå resultater. Erteprotein er en kvalitetsproteinkilde som er laktosefri og glutenfri.
Protein Timing
Protein timing refererer til når du bruker protein for å maksimere fordelene for å bygge og vedlikeholde muskler. For å bygge muskler er viktige tider for å konsumere protein når du først våkner opp, for å fylle opp butikkene dine etter å ha blitt fast i søvnen; før treningen din post-øvelse for utvinning; og før sengetid. Bære langs en protein shake i en isolert flaske gir deg protein når du er på farten, så du risikerer aldri å savne et måltid. Fordi kaseinproteinpulver stumper seg i magen og absorberer sakte, kan det ta seg i sengetid for å forhindre muskelforstyrrelser, en prosess som kalles katabolisme som oppstår når kroppens behov er høyere enn det tilgjengelige drivstoffet.
Proteinpulverbeløp
Det mest protein som en styrkeutdannet idrettsutøver kan bruke er 2 gram per kilo kroppsvekt, men idrettsutøvere kan overvurdere deres proteinbehov, ifølge forskere fra St. Louis University som publiserte resultatene sine i "Journal of the International Society of Sports Nutrition ." Kroppsbyggere bruker vanligvis 1 til 1,5 gram protein per kilo, sammenlignet med anbefalt daglig inntak av 0,08 gram protein for voksne, ifølge Muscle and Strength-nettstedet. Det er ingen fordel for å forbruke overflødig protein - overskytende kalorier fra proteinpulver kan lagres som fett, det samme som overskytende kalorier fra en annen kilde.
Protein og fettforbrenning
I en studie på midaldrende kvinner hadde personer som hadde spist et mysekylling som inneholdt 30 gram protein etter motstandsøvelse, lavere nivåer av fettoksidasjon sammenlignet med trenere som drakk en placebo. Selv om kaloriforbrenning ikke var påvirket, ble det redusert fettforbrenning etter trening av vassleprotein. Forskerne konkluderte med at det kan være til fordel for middelaldrende kvinner å forsinke inntak av protein etter motstandsøvelser for å maksimere fettforbrenning. Selv om det er behov for ytterligere forskning, kan de som bruker proteinpulver til vektstyring eller streve for å redusere kroppsfett før konkurranse, forbedre resultatene sine ved å spise et stykke frukt etter trening for å gjenopprette og vente en time for å konsumere protein.
