Fettforbrenningen foregår hele dagen, selv når du sover. Imidlertid er det poeng under trening når du vil brenne mer fett enn andre energikilder som karbohydrater og protein. Den generelle tommelfingerregelen er at flere karbohydrater blir brent når du trenger en rask energikilde, men jo lenger du trener, skifter kroppen din til fett som sin primære drivstoff.
Fat Burning 101
Det er viktig å forstå at du alltid brenner fett og karbohydrater, selv når du er i ro, men hvor lenge eller hvor intens du trener, bestemmer hvor mye du brenner av hver. Mens fettforbrenningens fysiologi er kompleks og fortsatt studeres, er den generelle regelen at karbohydrater forsyner deg for raske energiforhøyelser og fett forsyner deg for lengre, moderat intensitetsøvelser. Så hvis du tenker på å hoppe ut av stolen og jogge på plass, plutselig, vil kroppen din bruke mer karbohydrater siden de er en rask energikilde. Etter det, siden karbohydrater er en begrenset energikilde, hvis du fortsetter å jogge kroppen din bytter til å bruke mer fett butikker som drivstoff. På hvilket tidspunkt som bryteren skjer, avhenger av treningsnivået ditt, som elitutøvere og pasienter som passer veldig bra, kommer det til å tappe inn i fettbutikker tidligere, men i gjennomsnitt kan man forvente å skifte bryteren på rundt 15 til 20 minutter med moderat intensiv aerob trening, ifølge Dr. Michael G. Kurilla fra National Institute of Allergy and Infectious Diseases.
Mål hjertefrekvens
For å brenne fett mest effektivt, må du få hjertet ditt til å pumpe til målet ditt hjertefrekvens, som er 50 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller MHR, per American Heart Association. For å beregne dette nummeret trekker du alderen fra 220. Så hvis du er 40 år, er MHR din 180 og målzonen din er 90 til 144 slag per minutt. Arbeider i din hjertefrekvenssone i 40 minutter har blitt funnet å turbolere metabolismen din i opptil 19 timer etterpå, ifølge CNN Health.
Høy-Versus Lav Intensitetsintervaller
Når du har lært din målpuls, kan du bruke den som en guide for å utføre intervalltreningsøkter, hvor du alternerer med høy intensitetsøvelse med lav intensitetsøvelse. Stefan Aschan, treningsleder i New York, foreslår at du trener i den høye enden av målssonen din i 15 minutter, deretter tilbake til den laveste enden av målssonen i 15 minutter, enten det er på tredemølle, elliptisk, kjører eller uansett kardio du velger. Som en ekstra bonus kan denne typen bytte fra høy til lav bidra til å holde kjedsomhet i sjakk. I en studie fra 2003 ledet av Jie Kang ved College of New Jersey om treningseffektivitet ble det funnet at menn som kjørte tøffere og raskere i begynnelsen av løpene deres brent om lag 5 til 10 prosent mer fett totalt.
Kalorier og Basal Metabolic Rate
Alle har noe som kalles en basal metabolisk hastighet - eller BMR - som er antall kalorier du brenner mens du er i ro for å holde deg i live. BMR representerer omtrent 60 til 75 prosent av kaloriene du vil brenne på en dag. Det er viktig å finne BMR - du kan gjøre det ved å bruke en online kalkulator - fordi du da kan bestemme hvor mange kalorier du brenner på en dag, og hvor mange du må eliminere fra daglig inntak for å brenne flere kalorier under treningsøktene og dermed miste vekt. For eksempel, hvis du er en lys trener som trener omtrent en til tre ganger i uka, bør ditt kaloriinntak være din BMR ganger 1,2; hvis du er veldig aktiv og mosjon nesten hver dag, så kaloriinntaket ditt bør være din BMR ganger 1.725, ifølge det amerikanske rådet på trening. Hvis du vil miste et pund fett i uken, husk at det tilsvarer et underskudd på 3.500 kalorier per uke.
