Sterke kjerne muskler bidrar til å støtte din holdning, holde ryggraden riktig justert. Når du blir eldre, svekkes musklene i magen og ryggen, noe som potensielt forårsaker postural problemer og ryggsmerter. Utøvende øvelser for kjernen din - som inkluderer magen, ryggen og bekkenet - kan bidra til å lindre stress på ryggraden og fremme en sunn rygg. Snakk med legen din om dine problemer i ryggen for å finne ut hvilke øvelser som passer for din tilstand.
Spinal støtte
Muskler i ribber, rygg, mage, ben og skinker festes til ryggraden, og legger press på ryggvirvlene. Balanse mellom disse musklene er en nødvendighet for å opprettholde riktig holdning. Hvis en muskelgruppe er for stor eller en annen er for stram, kan ryggraden bøye eller snu, og skape stress på brusk og nerver. Muskel ubalanser kan føre til smerte samt redusert mobilitet. Din mage og ryggmuskulatur fungerer på motstående sider av kroppen, men gir et lignende resultat - en rett, sterk ryggrad. Dårlig kondisjonering av disse musklene øker risikoen for ryggskade eller smerte. Inkluder bevegelser som styrker rygg og mage, i stedet for bare en muskelgruppe.
Transversus Abdominis
De viktigste musklene som skal målrettes under buk- og kjerneøvelser, er de dype kjerne musklene, som transversus abdominis. Regelmessige crunches og sit-ups jobber rektum abdominis, eller overfladiske bukemuskler, forsømmer de dype musklene som er viktige ryggradsstabilisatorer. Å trekke navlen inn mot ryggraden aktiverer de dype musklene, en bevegelse som kan gjøres selv mens du sitter i en stol eller ligger på ryggen. Å holde sammentrekningen i 10 sekunder og gjenta fem til 10 ganger er en effektiv kjerneøvelse av seg selv.
Cat-Cow Poses
Kattekoen utgjør yoga-stillinger som strekker ryggraden og engasjerer musklene i magen og ryggen. En mild trening, du kan utføre disse posene etter akutt ryggsmerter har tilbakevent. Begynn på hender og knær, slapp av ryggen og magen, slik at magen synker mot gulvet mens du puster inn og ser opp til taket. Pust ut og trekk navlen i, avrund ryggraden og kikk mot navlen din. Gjenta øvelsessekvensen noen ganger.
Plank Poses
Å holde en plank utgjør, selv når du er på knærne, en effektiv måte å styrke kjerne musklene på. Siden dette er en mer avansert manøvre, utfør denne stillingen etter at du har oppbygget kjernestyrken din for å unngå muskelbelastning. Ligg på magen på en matte eller et gulv. Løft deg opp på knærne og underarmene, sørg for at albuene er under skuldrene dine. Hodet, nakken og ryggen skal være i en rett linje. Trekk i navlen for å opprettholde en ryggrad. Hold denne posisjonen for tre dype åndedrag. For en ekstra utfordring, kan du komme opp av knær og albuer, opprettholde posen fra dine hender og føtter.
