Styrking av quadriceps og hamstrings kan hjelpe deg med å utvikle motstand mot tretthet og redusere risikoen for skader i idrett og rekreasjonsaktiviteter. I tillegg til å bøye og forlenge kneet, gir quadricepsen kraft for å akselerere mens hamstringene fungerer som bremser for å senke kroppen din når du går eller går. Sterke quadriceps absorberer også støt bedre når foten treffer bakken. Siden de fleste idretter og aktiviteter krever at du beveger deg i stående stilling, er det bedre å trene begge muskelgruppene i en slik stilling enn å sitte på en maskin.
Nedre kroppskretsopplæring
Trinn 1
Varm opp kroppen din ved å jogge og hoppe over tauet i fem minutter. Utfør dynamiske fleksibilitetsøvelser for å forberede din kropp og sinn for den kommende treningen. Gjør benet svinger, gå gutt spark, torso vendinger og arm svinger, for eksempel.
Steg 2
Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre og hold en medisin ball - ca 6 til 12 pund - nær brystet med begge hender. Dine føtter skal peke framover. Inhalere som du squat ned så lavt som mulig, slik at baken din beveger deg under kneet. Hold ryggen rett og hælene dine på gulvet. Ikke kny skuldrene dine. Pust ut mens du står rett opp. Utfør 10 til 12 reps.
Trinn 3
Stå og møte en plyometrisk boks eller en lignende solid plattform med føttene sammen. Plattformen skal være omtrent like høy som knærne eller litt høyere. Sett din venstre fot på toppen av boksen og puster ut som du trapper kroppen din på toppen av boksen som om du klatrer en trapp. Ta ditt høyre kne mot ribbenene mens du balanserer på ett ben i ett sekund. Bruk armene dine for å hjelpe deg å balansere om nødvendig. Inhalere når du går ned fra boksen til startposisjonen. Utfør 10 reps per bein. Oppretthold en jevn rytme mens du går opp og ned.
Trinn 4
Stå med føttene sammen og gå tilbake ca to meter bak deg med din høyre fot. Din høyre bakke skal automatisk stramme når du strekker din høyre hofte. Pust inn når du legger deg ned ved å bøye bena sammen til høyre kne knopper nesten på gulvet. Hold ryggen rett og ikke knykk skuldrene eller lene fremover for mye. Puster ut som du skyver inn i gulvet med venstre fot for å ta med høyre fot tilbake til startposisjonen. Utfør 10 reps per bein.
Trinn 5
Hvil i et minutt og gjenta kretsen to til tre ganger. Vari lungene og oppstrammingene ved å flytte kroppen din i forskjellige retninger, for eksempel ut til siden, eller ved å legge til en torsorotasjon.
Styrke og Power Superset
Trinn 1
Stå og møte plyometrisk boksen og legg den høyre foten på toppen av den. Bøy venstre ben og sving armene litt bak deg for å starte hoppet. Puster når du hopper rett opp mens du svinger armene over hodet ditt. Forleng ryggraden litt og bytt posisjonen på beina mens du er midt i luften. Land forsiktig på esken med venstre fot og høyre fot på gulvet. Land på ballen av føttene og tærne, ikke på dine hæler. Gjenta bevegelsen så fort du kan for 16 til 20 reps. Hvil i 10 til 15 sekunder før du fortsetter med neste øvelse.
Steg 2
Stå med føttene sammen og gå frem med din høyre fot ca to meter foran deg med hendene plassert nær brystet som du skal fange en basketball. Pust inn når du legger deg ned ved å bøye begge beina til det venstre kneet nesten berører gulvet bak deg. Hold ryggen rett, og ikke knykk skuldrene dine. Pust ut når du går tilbake til stående stilling. Utfør 10 reps per bein.
Trinn 3
Resten i ett til to minutter og gjenta supersettet to til tre ganger. Du kan erstatte lungeøvelsen i trinn to med kroppsvektsklubber eller oppstopp i den andre og tredje supersettet.
Tips
- Du kan bruke en hvilken som helst kraftøvelse i kraft- og styrke-supersettet som du utfører et sett med høy intensitetsøvelse etterfulgt av en lavintensitetsøvelse. Dette kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier på kort tid mens du styrker beina og hofter. Andre kraftøvelser inkluderer jump-tow double unders, power lunges, vertikal hopp og shuttle kjører. Mix-and-match ulike øvelser for å se hvilke du foretrekker. Hvis du planlegger å gjøre hver beinøvelse individuelt uten å bruke kretsopplæring eller supersetformat, anbefaler National Academy of Sports Medicine at du utfører 4-6 sett med en til fem reps ved 85-100 prosent av maksimal intensitet hvis du vil Tren for maksimal styrke. Arbeid med en kvalifisert øvelse profesjonell hvis du er ny til styrke trening før du trener på egen hånd.
advarsler
- Ikke trene når du føler smerte i ryggen, hofter eller ben. Se din lege eller fysioterapeut umiddelbart før du fortsetter treningen.
