Karbohydrater er sukkerarter, stivelser og fibre som finnes i matvarer som bønner, melkeprodukter, kaker og ris. Karbohydrater brytes ned i glukose, et sukker som brenner kroppens daglige funksjoner. Noen karbohydrater bryter ned i glukose raskere enn andre gjør. Å spise for mange av disse karbohydrater kan føre til ustabilitet i blodsukkeret - dips og pigger - som kan forårsake kortsiktige problemer som humørsvingninger og langsiktige problemer som Type 2 diabetes, ifølge MayoClinic.com.
"Slow" Karbohydrater
En klassifisering kalt glykemisk indeks rangerer karbohydrater i en skala fra 0 til 100, basert på hvor raskt og høyt de fører til at blodsukkeret stiger i forhold til ren glukose, ifølge Harvard skolehelse. Matvarer i den høyeste enden av skalaen - 70 og høyere - er matvarer som gir en høy og rask topp i blodsukkeret, og matvarer i den lave enden er matvarer som fører til at blodsukkeret øker mindre og i et gradvis tempo. Eksempler på matvarer i lav 55 og under rekkevidde er rå gulrøtter, røde epler og nyrebønner, ifølge MayoClinic.com. For å holde blodsukkernivået stabilt, øk inntaket av mat på den lave enden av skalaen.
grenser
Begrens inntaket av matvarer som er i 70 og oppe i glykemisk indeks. Eksempler på disse matvarene er hvit ris, vanlig hvitt brød og vannmelon. Matvarer som kaker, godteri, brus, is og kaker er de høyeste på skalaen som de pleier å være laget med ren glukose eller et annet raskt sukker som høy fruktose mais sirup. Strenge begrense inntaket av disse matvarene og finn mat som er søtet med et sukkeralternativ når det er mulig, anbefaler Jackson Siegelbaum Gastroenterology-nettsiden. Matvarer i middels 56 til 69 rekkevidde, som bananer og søtt mais, blir best spist i moderasjon.
Betraktninger om fiber
Løselig fiber - funnet i belgfrukter, havre og epler - passerer gjennom kroppen din uten å bli fordøyd, og det forsinker hastigheten der magen tømmes, fordøyer og absorberer sukker. Som et resultat vil matvarer som er rike på fiber forårsake lavere svingninger i blodsukkeret enn matvarer som ikke er. For eksempel vil sukkeret i 100 prosent eplejuice føre til at blodsukkeret stiger raskere enn vil sukkeret i et eple med peeling. Tilsvarende vil ha en skje med sukker forårsake et raskt blodsukkerpike, men å legge det sukker til en bolle med havregryn vil redusere det. Sikt på ca 14 gram fiber per dag for hver 1000 kalorier du bruker. Du vil ha omtrent 28 gram fiber hvis du vanligvis har 2000 kalorier per dag.
Fett og protein
Matprotein bryter også ned i blodsukker, men det kommer inn i blodet ditt i et mye langsommere og mer konsistent tempo enn karbohydrater gjør. Inkludert protein med karbohydrater vil bidra til å redusere blodsukkernivåer og dips. For eksempel, legg til peanøttsmør til selleri og spis et stykke ost på kjeks. Fett gjør også en viktig del av dietten din; legg vekt på sunne fettstoffer som fisk, avokado, mandler og olivenolje for å holde hjertet ditt sunt.
Måltidsplanlegging
Timing måltidsfrekvensen og justering av måltidsstørrelsene vil også hjelpe deg med å regulere blodsukkeret ditt. Å hoppe over måltider og deretter binging på mat kan føre til dramatiske blodsukkerflom og tørke, så fokus på å spise om lag fem til seks små og næringsbalanserte måltider eller planlegger å inkludere snacks mellom hver av dine tre hovedmåltider. Plasser dem ut i et jevnt tempo og ta med en liten matbit før sengetid for å hindre at blodsukkeret faller over natten.
