Kroppen din trenger en blanding av karbohydrater, protein og fett for å øke dens fysiske aktivitet og metabolske behov. Mens det ikke er noen perfekt balanse for alle, gir mat og næringsstyret i Institutt for medisin et utvalg av ditt totale kaloriinntak som er akseptabelt for hvert næringsstoff. Kjent som det akseptable makronæringsdistribusjonsområdet, kan denne retningslinjen hjelpe deg med å planlegge dietten.
Karbohydrater og sukker
Ifølge IOM bør karbohydrater omfatte 45 til 65 prosent av ditt totale kaloriinntak. For et 2000-kalori diett, utgjør dette området 900 til 1300 kalorier per dag. Sukker, er en enkel karbohydrat som kan være både dårlig og god for dietten. Naturlig frukt og plante sukker er gunstig, men tilsatt sukker, som de som finnes i brus, kan øke risikoen for diabetes og vektøkning. Lagt sukker bør begrenses til 5 til 15 prosent av totalt kaloriinntak, ifølge MayoClinic.com.
Protein
Protein bør omfatte 10 til 35 prosent av ditt totale kaloriinntak, ifølge IOM. Et kosthold på 2000 kalorier bør derfor inkludere 200 til 700 kalorier fra dette næringsstoffet. AMDR for protein er mye bredere enn de andre to makronæringsstoffene, og er svært avhengig av aktivitetsnivå. Idrettsutøvere og andre svært aktive individer bør forbruke en større mengde protein for å gjenopprette skadet muskulært vev og fremme syntesen av nytt vev, som går på den øvre enden av AMDR.
fett
Ifølge IOM, bør fett utgjøre 20 til 35 prosent av ditt totale kaloriinntak, som utgjør 400 til 700 kalorier om dagen for en 2000-kalori diett. Som de andre to makronæringsstoffene, er fett avgjørende for dietten og hjelper til med å lagre vitaminer, beskytte organer og gi energi. Ekstreme fettfattige dietter er usunn og kan føre til redusert hormonproduksjon og skade på vitale organer.
Den ideelle blandingen
Fordi bestemte næringsbehov er avhengige av en rekke individuelle faktorer, er det vanskelig å gi spesifikke prosentvise anbefalinger. Den kjente britiske banesparktreneren Brian Mackenzie mener at den ideelle blandingen for idrettsutøvere er å forbruke 57 prosent av dine totale kalorier fra karbohydrater, 30 prosent fra fett og 13 prosent fra protein. Andre treningspersonell anbefaler vanligvis en enkel 50/30/20 blanding (dvs. 50 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 20 prosent protein). Likevel vil enhver blanding som faller innenfor IOMs AMDR sikre tilstrekkelig ernæring.
